Как накачать икры: комплекс упражнений

О прокачке икроножных мышц, как правило, задумываются в последнюю очередь. Это приводит к тому, что они отстают в объемах от других. Из нашей статьи вы узнаете, как накачать икры в кратчайшие сроки, какие упражнения следует выполнять.

Характеристика икроножной мышцы

Икроножная мышца задействована почти в каждом повседневном действии. Она работает при прыжках и беге, а также при любой активности, в которую вовлечены нижние конечности. Эта мышца работает при сгибании колена и разгибании стоп, когда задействуется голеностопный и коленный сустав. От нее зависит объем ног.

Икроножная мышца — одна из самых выносливых. Обусловлено это тем, что она в той или иной степени получает нагрузку практически всегда. Ее состав практически полностью представлен медленными двигательными волокнами, известными еще как красные двигательные волокна. Именно они лучшего всего способны выдерживать нагрузки в течение продолжительного времени.

Можно ли быстро накачать икры?

Высокая выносливость никак не влияет на скорость прокачки. Чтобы икры стали объемнее, придется приложить немало усилий и регулярно тренироваться. Ускорить процесс позволяет лишь хорошая генетическая предрасположенность. Некоторым людям от природы гораздо проще накачать абсолютно любые мышечные группы.

Понять, насколько быстро удастся прокачать икроножные мышцы, позволяет их внешний вид. Если они очень худые, значит, процесс займет долгое время. Когда, наоборот, и без занятий они довольно мощные, особых усилий для увеличения объема не потребуется. Обусловлено это тем, что мышцы икр работают постоянно, и, если они практически лишены объема, генетической предрасположенности к прокачке нет.

Строение мышц икры

Чтобы прокачать объем абсолютно любой мышцы, необходимо иметь четкое представление о том, как она устроена. Особенно это актуально для тех, кто планирует тренироваться без инструктора.

Икры включают в себя икроножные мышцы, задействованные при сгибании и разгибании, а также при любом движении, и камбаловидные, располагающиеся ниже. Последние работают при положении сидя, когда голеностопный сустав двигается под весом тела.

Если выполнять упражнения, направленные на эти мышечные группы, первые результаты не заставят себя ждать.

Особенности тренировок для роста икр

Быстро прокачать икроножные мышцы не получится. Благодаря высокой выносливости и активности их необходимо тренировать до двух-трех раз в неделю, не меньше. Лучше, конечно, делать это через день. Это позволяет оставлять один день на восстановление. Достаточно выполнять в конце каждой тренировки несколько простых упражнений, предназначенных на прокачку икр.

Когда голень длинная, необходимо заниматься с весом, позволяющим выполнять 10 повторов. Если она коротка, занимаются в обычном режиме, то есть делают 12-20 раз. Тренироваться можно на тренажере либо с утяжелителями. Крайне не рекомендуется пытаться сразу же тренироваться с большим весом. Это приведет к нарушению техники и здоровья. Лучше работать в комфортном режиме.

После достижения результата ни в коем случае нельзя переставать тренироваться. Это приведет к тому, что икры вновь станут прежнего объема.

Способ активизации икр для новичков

Чтобы активизировать икроножные мышцы, достаточно начать с простого подъема на носочки. Легкое в исполнении упражнение и абсолютно нетребовательное. Его можно выполнять в любом месте, когда есть свободная минутка. Достаточно делать 3-4 сета по 30 повторов каждый день.

Об активизации мышц свидетельствует появление легкого жжения. Когда оно перестает ощущаться, значит, пришло время увеличить количество повторов. Целью является довести число подъемов в одном подходе до 100. Следующим этапом становится выполнение подъемов с утяжелителями и на тренажере, когда заниматься уже потребуется дома или в тренажерном зале.

Как влияет растяжка на рост икр?

Тренировка икроножных мышц не требует работы в большой амплитуде. Необязательно высоко подниматься либо низко опускаться. Растяжка имеет значение исключительно в качестве заминки, а в процессе тренировки тогда, когда желают ускорить достижение результата.

Чтобы быстрее достичь цели, упражнение на растяжку делается во время тренировки:

• делают 20 повторов до ощущения сильного жжения;
• выполняют подставку и растягивают голень, опускаясь максимально низко, задерживаясь в принятом положении на одну минуту;
• отдыхают в течение одной минуты;
• повторяют упражнение и снова делают растяжку.

Чувствовать болевые ощущения в фасциях абсолютно нормально. Описанный выше цикл повторяют после каждого подхода.

Эффективные тренировки

Представленные ниже упражнения на икры ног довольно просты и знакомы многим еще с уроков физической культуры. Все они могут включаться в тренинг или выполняться отдельно от других тренировок.

Прыжки из приседа

Ноги расставлены на ширине плеч. Руки находятся по бокам. Приседают, перенося вес собственного тела на пальцы. Подпрыгивают и приземляются на пальцы. Повторяют несколько раз.

Прыжки на блок

Может выполняться не только со специальным блоком, но и с использованием таких невысоких предметов мебели как комод либо лавка. Выталкивая собственный вес тела быстрым взрывным движением вперед, запрыгивают на возвышенность, приземляясь на подушечки стопы. Возвращаются в исходное положение и повторяют несколько раз. Использовать нужно исключительно устойчивые предметы.

Прыжки со скакалкой

Классическое упражнение, знакомое абсолютно каждому с детства. Прыжки могут быть как обычными, так и с разворотом, на одной ноге и так далее. Прыгать нужно от трех до десяти минут.

Пистолетик

Усложненная разновидность прыжков, выполняемая на одной ноге. Вторая при этом вытянута перед собой. Из-за образуемой телом формы упражнение и получило свое название пистолетик. Новичкам оно может даваться очень тяжело, поэтому следует держаться за стену либо стул. На каждую ногу рекомендуется делать от 10 до 15 повторов на каждую сторону.

Выпрыгивания вверх

Ноги расставлены на ширину плечевого пояса. Из положения стоя приседают, а затем быстро выпрыгивают. Обратно возвращаются максимально плавно. Со временем для увеличения эффекта начинают использовать гантели.

Вы отдыхаете — икры растут

Большинству это утверждение покажется неправдоподобным, но такова реальность. Если регулярно и правильно тренироваться, результат действительно не заставит себя ждать. Главное, не пренебрегать выполнением упражнений и выкладываться по максимуму.

Нет необходимости выполнять комплекс ежедневно. Правильный подход — делать упражнения через день, то есть чередовать с днем отдыха для икроножных мышц. В подобном случае уже спустя пару месяцев можно будет заметить результат.

Обусловлено это тем, что в течение суток отдыха мышцы восстанавливаются и растут в размерах. Именно за счет заживления микротрещин в волокнах, которые образуются при нагрузке, начинает увеличиваться объем.

Накачать икроножные мышцы получится лишь при правильном и профессиональном подходе. Особенно это касается людей с плохой генетической предрасположенностью. Чтобы икры росли, достаточно через день делать комплекс, описанный в статье, и со временем увеличивать нагрузку.