Как начать бегать: руководство для начинающих

Вспомните тот энтузиазм, с которым шнуровали кроссовки, скачивали мотивирующие треки и с азартом мчались против ветра в свой первый день «пути к марафону». Увы, раз вы ищете ответ на вопрос, как правильно начать бегать, прежний пыл уже давно улетучился, как дым от стартового пистолета. Дайте угадать: мотивация не та, лень взыграла, беговые Найки отправились почивать в шкаф, а плейлист с бодрой музыкой сменился колыбельными мелодиями дивана? Хорошая новость в том, что это обычное и вполне поправимое дело, если знать некоторые хитрости и придерживаться плана.

5 важных советов начинающим бегунам

Среди множества причин начать вести здоровый образ жизни с помощью бега — низкие исходные требования. Достаточно удобной обуви и свободного пространства, чтобы наяривать круги без опаски угодить под бампер неуклюжего водителя или стать объектом внимания бродячей собаки. Для регулярных занятий не нужны ни абонементы, ни тренера. Выйти на пробежку можно в ближайший двор, парк либо лес, вооружившись хорошим настроением и жаждой перемен.

Зная, с чего и как правильно начать бегать по утрам, вы преодолеете инерцию мышления, бездействие и склонность к прокрастинации. В этом помогут проверенные рекомендации.

Для начала пройдитесь пешком

У многих желание «измываться над собой» пропадает еще в школьные годы, после кроссов на три круга, челночного бега и эстафет. Сердце колотится, в боку колет, а перед глазами плывет финишная черта… Получив такой опыт, нет особого желания испытать нечто подобное снова, особенно если во взрослой жизни лестничный пролет вызывает одышку с судорожным коротким вдохом, тогда как легкая пробежка трусцой и вовсе превращает ноги в свинцовые гири, а легкие — в ржавые меха.
Важное замечание! Бегать с серьезным лишним весом вредно. Сперва нужно привести тело в форму диетой и/или силовыми тренировками. В противном случае есть риск вместо заветной стройности познакомиться с ортопедом и кардиологом. Поэтому лучше бегать начинать с ходьбы, ставя цель каждый день преодолевать по 10 000 шагов.

Тем, кто не страдает от избыточной массы, можно не ограничиваться неспешными прогулками, комбинируя их с джоггингом. Прислушиваясь к сигналам организма, постепенно наращивайте темп, пока не выйдете на приемлемую для себя скорость.
Ставьте конкретные цели без лимитов по времени

С точки зрения физиологии, пробежки с фокусом на расстояние, а не на время, имеют ряд преимуществ. На первых порах хватит и двух километров. Постепенное увеличение дистанции позволит эффективно адаптироваться к возросшим нагрузкам, снижая риск травм, переутомления и демотивации. Это происходит за счет того, что мышцы, суставы и сердечно-сосудистая система получают время для постепенного укрепления и привыкания к новому образу жизни.

С другой стороны, так как начать бегать новичку сложно еще и психологически, определение реалистичных планов и их последующее осуществление на ранних этапах стимулирует механизм вознаграждения, вызывая выброс дофамина, который дарит чувство удовольствия и мотивации. Постановка SMART-целей (конкретных, измеримых и релевантных вашим текущим возможностям) не только обеспечивает чувство контроля и ответственности, но и позволяет отслеживать прогресс, делая бег более осознанным.

Социальное одобрение — еще один лайфхак:

• Присоединитесь к беговым клубам или онлайн-сообществам.
• Найдите партнера, который немного опытнее вас, но не слишком.
• Поделитесь своими начинаниями с друзьями и семьей.
• Получайте поддержку из окружения.
• Главное — не забывайте, что сравнивать себя нужно только с собой в прошлом, а не с другими бегунами.

Правильно дышите

Хотя газообмен относится к автономным висцеральным физиологическим процессам, его можно контролировать. Правильное дыхание во время бега — это навык, который следует освоить, чтобы оптимизировать результаты. Казалось бы, дышать — проще простого, в конце концов, мы делаем это всегда, но есть нюансы. Во время тренировки частота легочных сокращений меняется и ускоряется, чтобы доставлять к органам оксиген в нужных количествах. При недостаточном поступлении кислорода мышцы начинают работать в анаэробном режиме, что приводит к быстрому утомлению и образованию молочной кислоты. Поэтому перед дебютным стартом стоит выяснить, какой метод дыхания будет для вас наиболее комфортным.

Существует несколько различных техник, которые можно использовать во время бега:

• 3:3 — предполагает равномерное чередование вдохов и выдохов, по 3 шага на каждый;
• 2:2 — более интенсивный вариант, где вдох и выдох короче;
• диафрагмальное дыхание — с глубоким задействованием грудно-брюшной части легких.

В целом рекомендуется стараться, чтобы забор воздуха и последующая за ним фаза удаления углекислого газа были равны по времени. Это означает, что наилучших результатов вы добьетесь, если будете дышать через нос, ритмично повторяя каждый вдох и выдох. Так вы повысите свою работоспособность и улучшите состояние легких, а также поддержите работу системы кровообращения. Это крайне полезный совет для тех, кто недавно задумался, как начать бегать если никогда не бегал.

Попеременно меняйте бег с ходьбой

В первый раз новичков пугают незнакомые ощущения: учащается сердцебиение и темп дыхания, повышается артериальное давление и интенсивность циркуляции крови, где-то может возникнуть колющее ощущение. Тело пробует настроиться на работу в непривычном режиме, но на это уходит какое-то время. Если немного помучиться, все наладится само собой, и вы почувствуете себя лучше. Но это при условии, что изначально был подобран адекватный темп.

Дайте организму возможность приспособиться: приступайте к занятиям понемногу. К примеру, заведите таймер и бегите 3 минуты, а следующие 2 переходите на ходьбу — это одна серия. Всего их должно набраться 6, что отнимет у вас ровно полчаса.

Тренируйтесь регулярно

Как мы уже выяснили, бегать стоит начинать с ходьбы, каждую неделю увеличивая интенсивность и расстояние. Интервалы могут быть следующими:

• Первая неделя — 1-2 минуты ходьбы, чередующиеся с 1 минутой бега — 8 повторений.
• Неделя 2 — пара минут ходьбы в чередовании с 2 минутами бега — 6 подходов.
• Неделя 3 — 1 минута прогулки, попеременно с 3 минутами бега — 5 повторов.
• Неделя 4 — 1 минута ходьбы с 4 минутами бега — 4 раза.
• Неделя 5 — 1 минута спортивной ходьбы попеременно с 5 минутами бега — 4 повторения.
• Неделя 6 — 1 минута ходьбы в сочетании с 6 минутами пробежки — 4 выполнения.
• Неделя 7 — 1 минута пешей прогулки, сменяющаяся 7 минутами бега — 4 серии.
• Неделя 8 — 1 минута ходьбы, сменяемая 8 минутами пробежки — 4 повторения.
• Неделя 9 — 1 минута ходьбы в паре с 10 минутами бега — 3 захода.
• Неделя 10 — 1 минута ходьбы в перемену с 12 минутами бега — 3 сеанса.

По признанию многих, это единственный верный способ, как правильно начать бегать. Без систематичности не будет ни прогресса, ни привыкания.

Напутствие для застенчивых

Когда страх общественного мнения делает нижние конечности ватными еще до выхода из дома, нужно понять, как начать бегать по утрам если стесняешься. На самом деле ничего сложного в этом нет.

Попробуйте сделать свою первую пробежку в такое время, когда весь город еще спит. Запаситесь наушниками и создайте приятный плейлист. Музыка отвлечет от глупых мыслей о том, кто и как на вас смотрит. Внимание прохожих не должно смущать. Люди, как правило, поглощены своими делами и размышлениями. Им попросту нет дела, кто и чем занимается в общественных местах, если поведение остается в рамках приличия.

Кому не следует бегать

Людям, страдающим какими-либо заболеваниями системы кровообращения, сердца, дыхательных путей и опорно-двигательного аппарата без предварительной консультации с врачом и думать не стоит о том, как начать бегать на улице. Поймите, с определенным списком противопоказаний любая физическая активность способна навредить. Поэтому необходимо индивидуально планировать тренировки с учетом специфики заболевания и его стадии.