Как набрать мышечную массу мужчине с худым телосложением: эктоморфу

Худощавые от природы люди испытывают серьезные проблемы с набором мышечной массы. Сложности заключаются не только в наборе килограммов, но и увеличении объемов мускулатуры. Из нашей статьи вы узнаете, как правильно и максимально быстро накачаться эктоморфу, какие упражнения делать, как правильно питаться.

Кто такой эктоморф?

Существует три основных типа телосложения — эндоморф, мезоморф и эктоморф. Каждый отличается своими характерными особенностями. Эндоморфы предрасположены к набору веса, но преимущественно за счет жировых отложений. Мезоморфы без сложностей накачивают мышечную массу.

Эктоморфы, наоборот, от природы лишены склонности к полноте и увеличению объема мускулатуры. Из преимуществ мужчины с таким телосложением не поправляются и не испытывают проблем с накоплением подкожного жира. Им нет необходимости тщательно следить за содержанием нутриентов в рационе.

Такой тип телосложения, как эктоморф, обладает следующими неоспоримыми преимуществами:

• Высокая скорость метаболизма, благодаря которой подкожный жир практически не накапливается.
• Способность быстро накачать рельефный пресс, когда другим соматотипам требуется прилагать максимум усилий.

Есть у телосложения и существенный недостаток — набрать массу худому от природы эктоморфу очень сложно. Чтобы обрести желаемый объем, мужчине такого соматотипа требуется заниматься по специальной, а не общей программе, и усиленно питаться. Если подход к тренингу и рациону неправильный, даже при регулярных занятиях эктоморф не выглядит атлетически накачанным.

Рост мышц у эктоморфа

Главное достоинство эктоморфа — быстрый метаболизм — превращается в существенный недостаток при силовом тренинге. В отличие от эндоморфа и мезоморфа, набрать мышечную массу худому от природы мужчине очень сложно. Чтобы тренинг приносил максимальный эффект, необходимо в корне пересмотреть свое питание.

Мышцы у эктоморфа растут при соблюдении двух важных условий:

• включение в тренинг базовых упражнений;
• увеличение ежедневной калорийности на 20-25%.

Основу рациона составляет высококачественный белок и медленные углеводы. Ни в коем случае нельзя повышать калорийность за счет фаст-фуда, сладостей и так далее. Эти продукты дают лишь пустые калории и никакой энергии для физических упражнений.

Как эктоморфу набрать массу?

Основный акцент в тренинге делается на прокачку спины и ног, то есть крупных мышечных групп. Это позволяет визуально изменить пропорции худощавого от природы телосложения. Кроме того, упражнения на прокачку ног приводят к повышению уровня тестостерона.

Эктоморфу не подходят продолжительные тренировки. Занятия должны проходить в интенсивном режиме и быть довольно короткими. Обусловлено это особенностью того, что при таком телосложении мышцы запасают очень мало энергии. Перед тренингом обязательно в пищу употребляют большое количество углеводов.

Программа тренировок для роста мышц у эктоморфа

Питание, конечно, играет важную роль в процессе того, как набрать массу эктоморфу, но без регулярных и правильно составленных тренировок добиться прогресса невозможно. Худощавым от природы мужчинам при составлении программы тренировок необходимо придерживаться следующих рекомендаций:

• Максимальная продолжительность — от 45 до 50 минут.
• Рабочие веса — позволяющие на пределе делать последний повтор.
• Количество повторов — от 5 до 7.
• Тренировок в неделю — от 2 до 3 раз.

Тренироваться ежедневно нельзя. Это вызовет перетренированность и не позволит мышцам увеличиваться в объеме. Очень важно изучить правильную технику выполнения каждого упражнения, то есть уметь вовлекать в работу целевые мышечные группы.

Программа тренировок состоит из следующих базовых упражнений:

• становая тяга;
• приседания со штангой;
• жим штанги в положении лежа;
• тяга штанги в наклоне;
• жим штанги в положении стоя.

Рекомендации подходят как для занятий в тренажерном зале, так и дома. В последнем случае занятия могут даваться гораздо сложнее. Обусловлено это тем, что при домашнем тренинге гораздо сложнее найти мотивацию. Нередко начинает одолевать лень и желание пропустить тренинг.

Начинайте заниматься дома лишь в том случае, когда уверены, что ничто не будет мешать выполнению упражнений. Кроме того, потребуется приобрести штангу. Лучше всего приобретать сразу набор со сменными блинами, поскольку со временем потребуется увеличивать нагрузку.

Диета и питание для набора массы

Неправильное увеличение суточного калоража за счет включения в меню нездоровой пищи, не дающей никакой энергии для питания мышц, приведет к образованию жировых отложений даже у эктоморфов. При этом они начнут откладываться в проблемных зонах (низ живота, бедра и так далее).

Чтобы этого не произошло, калорийность увеличивается за счет богатых медленными (сложными) углеводами и клетчаткой продуктов с низким ГИ (гликемический индекс). Суточный калораж эктоморфа, набирающего массу, должен составлять от 2500 до 2900 килокалорий при росте от 170 см.

Очень важно выработать привычку питаться не менее 5-6 раз. Обусловлено это зачастую тем, что у эктоморфов достаточно часто плохой аппетит, и за один раз съесть сразу большую порцию бывает просто невозможно.

Из продуктов питания следует отдавать предпочтение овощам, несладким фруктам, а также продуктам с высоким содержанием Омега-3. Большую часть рациона должны составлять белки и сложные (медленные) углеводы.

Для повышения скорости набора мышечной массы эктоморфы могут дополнительно употреблять такое спортивное питание, как сывороточные протеины и креатины. Первый станет отличным источником высококачественного белка, а второй благодаря способности задерживать жидкость в мышечных волокнах дает возможность уже в первую неделю набрать от 2 до 3 кг. Спортпит рекомендуется употреблять тем, кто не может питаться больше 3-4 раз в сутки.

Даже худощавые от природы люди могут накачать внушительную мышечную массу. Главное, правильно тренироваться и питаться. Калораж увеличивается за счет качественного белка и сложных углеводов. Из упражнений следует делать базовые упражнения со штангой.