Как избавиться от сильной боли в боку во время бега

Боль в боку во время пробежек или ETAP (Exercise-Associated Transient Abdominal Pain) представляет собой острый и пронзительный дискомфорт, который возникает в области живота при активной физической активности. Это распространенное явление среди бегунов, но может встречаться и у занимающихся другими видами спорта. Несмотря на широкую распространенность, точные причины ETAP до конца не изучены, что делает эту проблему объектом многих научных исследований.

Боль в боку может существенно повлиять на спортивные результаты и комфорт занимающихся спортом, иногда даже вынуждая прекратить тренировку. В нашей статье мы рассмотрим возможные причины появления ETAP, а также что делать, когда болит правый бок во время бега, как можно предотвратить это негативное явление.

Почему появляется боль в боку при беге?

Болезненные ощущения в боку могут появиться как у молодых, так и у взрослых бегунов. Опыт также не имеет значения. Какой-то одной конкретной причины тому, почему болит правый бок во время бега, нет. Появляются боли из-за целого комплекса факторов:

• Пренебрежение тренировкой. Отсутствие разогрева приводит к тому, что мышцы могут быть не полностью готовы к нагрузкам. Именно по этой причине нередко и начинает колоть в боку.
• Злоупотребление сладкими напитками. Проводимые исследования рассматривали частоту возникновения ETAP у людей, которые пили напитки с сахаром и без. У первых синдром проявлялся гораздо чаще, чем у вторых.
• Пробежки на полный желудок. Если после трапезы прошло недостаточно времени и остатки еды еще не переварились, возникает диафрагмальное “подтягивание”. Если говорить простыми словами, то полный желудок давит на дыхательную мышцу, создавая при движении раздражение.
• Ишемия диафрагмы. Высокая интенсивность тренинга на выносливость приводит к тому, что к органу поступает меньше крови. Таким образом, когда от диафрагмы кровоток перенаправляется к скелетным мышцам, в правом боку возникает боль.
• Неправильное дыхание. Это лишь теоретическая причина, которая в настоящий момент не имеет каких-то научных подтверждений. Многие эксперты из мира спорта считают, что поверхностное дыхание может привести к ETAP.

Неправильное положение спины. Если при беге допускать прогиб в спине или другие нарушения техники, это может привести к раздражению позвоночного отдела и нервных окончаний, идущих от боковых мышц. Одно из исследований подтвердило, что кривизна позвоночника напрямую связана с проявлением болезненных ощущений в правом боку при беге.

Перечисленные выше причины имеют под собой научные обоснования, но никаких стопроцентных подтверждений тому, что именно они вызывают ETAP, нет. Также существовала теория о том, что боль вызывает употребление воды при беге, но она не нашла никаких подтверждений.

Факторы появления боли в боку во время бега

Болезненные ощущения в правом боку приносят сильный дискомфорт. Как мы уже написали выше, повода для беспокойства никакого нет. Это не отменяет того факта, что терпеть ETAP не хочется никому. Независимо от того, что точных причин появления болей в боку неизвестно, есть факторы, которых следует избегать:

• Холодная погода. ETAP чаще проявляется тогда, когда бегают на открытом воздухе поздней осенью, ранней весной и зимой.
• Отсутствие разминки. Как уже отмечалось выше, в таком состоянии мышцы подвержены спазмам и травмам.
• Высокоинтенсивная тренировка. Работа на пределе возможностей провоцирует ETAP.
• Недостаточная физическая подготовка. Боли в правом боку нередко возникают у новичков, которые пытаются сразу пробежать большие дистанции.
• Питье и трапеза перед бегом. Особенно это касается жирной и сладкой пищи, молочных продуктов, а также сладких фруктов и напитков.

У молодых бегунов боль возникает гораздо чаще, чем у опытных возрастных спортсменов. Кроме того, острота ETAP у пожилых людей менее сильная и выраженная.

Как предотвратить развитие боли в боку?

Чтобы избежать ETAP, следуйте следующим рекомендациям:

• Завтракайте пищей с низким содержанием жира и клетчатки. От трапезы до пробежки должно пройти минимум 2 часа. Если хочется перекусить, скушайте банан.
• Разминайтесь перед пробежкой. Разогрев мышц не только подготавливает организм к предстоящей нагрузке, но и позволяет поддерживать правильное дыхание.
• Начинайте бегать с низкого темпа и повышайте интенсивность постепенно, поскольку боли в боку чаще всего возникают по причине перегруженности.
• Равномерно тренируйте все тело. Если верхняя часть очень хорошо развита, то это ограничивает вращательные движения, а органы поддерживаются очень активно. Таким образом, занимаясь бегом, дополнительно тренируйте и мышцы кора.
• Научитесь контролировать дыхание. Чем выше интенсивность и скорость, тем больше воздуха требуется.
• Прокачивайте пресс. Сильные мышцы брюшного пресса сводят к минимуму вероятность развития болезненных ощущений.

Итак, прокачивайте пресс и мышцы кора, учитесь правильно дышать и питаться перед пробежками.

Что делать при болях в боку при беге?

Если боль все-таки возникла, следуйте описанным ниже рекомендациям:

• Правильное дыхание. Облегчает работу диафрагмы и мышц, отвечающих за дыхание. Рекомендуется дышать на два шага и делать выдох на третьем — это помогает углубить дыхание и расслабить мышечные группы. Особенно полезно дышать диафрагмой.
• Управление болевыми ощущениями. Надавите ладонью на область дискомфорта и расслабьтесь при выдохе. Эффективное управление дыханием улучшает результат при использовании этого метода.
• Регулировка темпа. Замедление или переход к ходьбе могут способствовать уменьшению боли.
• Растяжка. Короткие упражнения на растяжку могут уменьшить напряжение. Попробуйте наклониться в сторону, углубляя растяжку с каждым выдохом.
• Расслабление тела. Поднимите руки над головой при вдохе, а при выдохе склоните верхнюю часть тела вперед, позволяя рукам свободно висеть для расслабления диафрагмы и живота.

Эти советы помогут справиться с приступом боли и избавиться от дискомфорта. В будущем старайтесь определить тот фактор, который приводит к появлению ETAP, и постарайтесь его предотвратить. Если вы новичок, одновременно с пробежками тренируйте мышцы кора и пресс, а также не гонитесь за высокой скоростью и дистанцией.