Как правильно делать позу бабочки для растяжки

Поза бабочки — одна из самых распространенных в практике йоги. Практика отлично помогает улучшить растяжку и не только. Из нашей статьи вы узнаете, чем полезна поза бабочки, как правильно сесть в асану, какие ее вариации бывают.

Что такое поза бабочки?

Из-за принимаемого положения асану еще называют позой связанного угла или Баддха Конасана. Во время практики человек, сидя на полу, притягивает к тазу согнутые в коленном суставе ноги. Бедра при этом развернуты наружу. Его регулярное выполнение растягивает приводящие мышцы и повышает подвижность тазобедренных суставов.

Как показывают результаты многочисленных исследований, из-за недостаточной подвижности сустава таза резко повышается риск возникновения болезненных ощущений в пояснице. Это делает асану невероятно полезной для предотвращения различных проблем, связанных со спиной.

Кому не стоит садиться в позу бабочки?

Асана оказывает нагрузку на тазобедренные суставы и косвенно на лодыжки и колени. Чтобы поза бабочки, польза которой бесспорна, не усугубила состояние при травме суставов, любые тренировки необходимо начинать только после полного восстановления и получения соответствующего разрешения от специалиста.

Садиться в позу крайне не рекомендуется при заболеваниях голеностопных и коленных суставов любой степени. Отказаться от выполнения асаны также рекомендуется в том случае, когда присутствует боль в крестце и спине.

Как правильно садиться в позу бабочки?

Чтобы правильно выполнить упражнение поза бабочки, необходимо изучить, как оно делается:

1. Примите положение сидя на полу. Спину держите абсолютно прямой. Ноги вытяните перед собой.
2. По очереди подтяните ступни к себе, сгибая ноги в коленях. Пятки соедините друг с другом. Внешняя часть стоп должна прижиматься к полу.
3. Подождите, пока бедра опустятся под собственным весом. Не нужно пытаться опустить их руками. Это может привести к травмам и повреждению связок. Если даже колени не касаются пола, ничего страшного. Со временем они будут опускаться.
4. Руками возьмитесь за обе ступни, а затем разверните их арками вверх. Убедитесь, чтобы нагрузка распределялась равномерно. Не должно быть чувства тяжести в спине или заваливания корпуса вперед. О правильности выполнения свидетельствует то, что нагрузка ощущается только седалищными костями.
5. Следите за тем, чтобы движение оставалось глубоким и ровным.

Никогда не пытайтесь опускать колени силой. Спина в позе всегда должна остаться абсолютно ровной. Принимая позу, можно немного подвигаться и помочь себе сесть комфортнее, но не более.

Как еще можно выполнять позу бабочки?

Наряду с классической асаной, существуют и другие вариации позы:

• С наклоном корпуса вперед. Перейти к выполнению этой практики можно лишь тогда, когда колени свободно касаются поверхности пола. Помимо приводящих мышц, асана позволяет дополнительно подключать к работе разгибатели спины.

Сначала необходимо провести примерно 5 минут в классической асане, а затем начать опускать корпус. В крайней точке необходимо выполнить не менее 5-8 циклов, а затем плавно вернуться в начальное положение. Ноги с помощью рук вытягивают перед собой.

• Со стопами дальше от тазобедренного сустава. Из классической позы стопы продвигают вперед на 15-30 см вперед. В зависимости от того, насколько далеко они подвинуты, зависит то, как сильно будут проработаны ягодичные мышцы.

Сначала вперед вытягивают одну, а затем другую руку. Пальцы помещают на пол. Кисти рук складывают в чашечку. Подборок прижимают. Взгляд опускают. Проводят в позе не менее 30 секунд.

• С руками под коленями. Выполнять эту вариацию рекомендуется только тем, кто обладают высокой гибкостью и отличной растяжкой. Асана поможет растянуть бедра и вытянуть мышцы спины.

Принимают классическую позу, а затем отодвигают стопы на расстояние 15 см от области паха и наклоняются вперед, просовывая руки под колени. Взявшись за стопы, пальцы смыкают в замок.

Тянутся спиной. Грудь направлена вперед. С выдохом опускаются. Ноги при этом прижимаются, опуская плечи. Чтобы принять окончательную позу, лоб либо подбородок кладут на стопы и остаются в принятом положении 30 секунд.

Разнообразие вариаций позволяет продолжать улучшать растяжку и дополнительно прорабатывать различные мышечные группы.

Что стоит учесть при выполнении позы?

Аналогично любому упражнению, бабочка поза для растяжки при нарушении техники выполнения, вместо пользы, может навредить. Чтобы этого не произошло, необходимо придерживаться двух основных правил:

1. Стопы всегда прижаты к полу. Такое положение внешнего края стопы позволяет стабилизировать связки и снять излишнюю нагрузку с суставов. Если даже у вас недостаточно подвижные тазобедренные суставы, старайтесь стабилизировать работу связок и суставов за счет правильного расположения стоп.
2. Вперед тянутся только животом. Нельзя допускать подачи вперед головой. Это приводит к сдавливанию грудной клетки и брюшной полости, а, следовательно, к нарушению глубокого и ровного дыхания. При наклоне вперед важно сохранять грудную клетку открытой. Если она начинает закрываться, значит, больше подаваться вперед нельзя.

Помимо самого положения, помните о дыхании. Оно всегда должно быть правильным. Если дышать становится сложно, значит, положение тела нарушено. Когда начинают чувствовать болевые ощущения, следует незамедлительно прекращать выполнение упражнения. При необходимости обращаются к врачу.

Как часто выполнять позу бабочки?

В отличие от силовых упражнений, асану можно делать ежедневно. Чтобы выполнение одной и той же позы не надоедало, следует чередовать между собой различные вариации. Сидеть в позе рекомендуется не менее 30 секунд. Количество повторов должно варьироваться от 2 до 4 раз.

Сочетание позы бабочки с другими асанами позволяет сделать тазобедренные суставы подвижнее гораздо быстрее. Лучше всего выбирать именно те практики, которые также направлены на улучшение растяжки.

При регулярном выполнении позы повышается подвижность тазобедренного сустава, снижается риск развития проблем со спиной. Главное, изначально научиться правильно принимать асану и постепенно выполнять более сложные вариации. Не стоит торопиться и пытаться через силу опускать колени к полу. Со временем это получится само собой.