Как правильно делать обратные отжимания?

Существует множество вариаций отжиманий, но одной из самых уникальных можно назвать обратные. Они отличаются от классических как положением тела, так и смещением акцентов на прокачиваемые мышцы. Из нашей статьи вы узнаете, как делать обратные отжимания, какие мышцы качаются, как избежать ошибок при выполнении.

Что такое обратные отжимания?

Обратные отжимания — это упражнение, направленное на укрепление мышц верхней части тела, включая трицепсы, плечи, спину и даже пресс. В отличие от классических отжиманий, где акцент делается на грудные мышцы и переднюю часть плеч, это упражнение предполагает использование скамьи, стула или любой устойчивой поверхности, которая позволяет телу находиться в висе, а рукам — опираться на эту поверхность сзади.

Выполнение обратных отжиманий начинается с того, что спортсмен садится на землю, вытягивает ноги перед собой и устанавливает руки на поднятую поверхность позади себя. Затем, напрягая мышцы кора и сохраняя спину прямой, он поднимает таз, перемещая вес тела на руки и пятки. Следующий шаг — медленное сгибание рук в локтях, чтобы опустить тело вниз, после чего следует возвращение в исходное положение.

С учетом того, что качают обратные отжимания, они идеально подходят для тех, кто хочет укрепить мышцы, улучшить осанку и повысить общую функциональность верхней части тела. Помимо этого, обратные отжимания способствуют улучшению координации и баланса, так как для их выполнения требуется хорошая стабилизация корпуса. Это упражнение легко адаптируется под любой уровень физической подготовки, позволяя регулировать сложность за счет изменения положения ног или высоты опоры.

Почему вам стоит делать обратные отжимания?

Опытные спортсмены и тренера советуют включать упражнение в тренировочный план по следующим причинам:

• Простота. В отличие от многих других упражнений, которые также прорабатывают те же мышцы, что прокачивают обратные отжимания, освоить его достаточно просто. Освоить технику также очень просто. Не потребуется тратить время на оттачивание движений.
• Доступность. Выполнять упражнение можно как в тренажерном зале, так и в домашних условиях. Варианты с усложнением при использовании отягощения позволяют задействовать подручные средства.
• Эффективность. Нагрузка на трицепс выше, чем при французском жиме в блочном тренажере либо с гантелей на 88%. Это делает упражнение наиболее эффективным для прокачки трехглавой мышцы.

Чтобы начать делать упражнение, не потребуется никакого специального оборудования. Главное, иметь опору, на которую ставят ладони в исходной позиции. Движение можно упростить или, наоборот, усложнить. Облегченные и более сложные вариации также не потребуют дополнительного спортивного инвентаря.

Какая есть опасность при выполнении обратных отжиманий?

Как и любое силовое упражнение, движение сопряжено с определенными рисками:

1. Движение плечевой кости приводит к растяжению капсулы сустава. Она становится менее стабильной.
2. Чрезмерное сгибание рук с последующим расслаблением, которое постоянно повторяется, может привести к травмированию тканей в области сустава.

Если же соблюдать правильную технику, эти риски практически сводятся к нулю. Кроме того, в отличие от обычных отжиманий, обратные можно делать большее количество раз.

Учитывая нагрузку на плечи и локти, крайне не рекомендуется выполнять это упражнение людям, имеющим проблемы с данными суставами. Лучше в таком случае отжиматься по классике с колен либо от опоры.

Как правильно делать обратные отжимания?

Главное условие для выполнения упражнения — наличие поверхности, от которой можно отталкиваться.

Правильная техника выполнения:

1. Ладони располагают на краю скамьи. Ноги стопами упираются в поверхность пола. Пресс напряжен.
2. С выдохом выталкивают тело вверх. О правильности движения свидетельствует напряжение в мышцах пресса.
3. Отталкиваются вверх от поверхности скамьи, одновременно раскрывая по максимуму грудную клетку. Остаются в принятом положении от 1 до 2 секунд.
4. С вдохом медленно опускаются в начальное положение. Колени не сгибают. Пресс держат напряженным. Локти в крайней точке параллельны поверхности пола.

Многие новички, начиная изучать технику того, как правильно делать обратные отжимания, допускают следующие ошибки:

1. Разводят локти в стороны, а они должны смотреть назад.
2. Опускаются слишком низко, особенно при использовании дополнительного отягощения.
3. Округляют плечи или, наоборот, заваливаются вперед.
4. Работают не в полной амплитуде, когда тело не полностью выталкивается вверх, а ягодицы частично остаются на скамье.

Первые три ошибки приводят к риску получения травмы, а последняя снижает эффективность от упражнения.

В качестве облегченной версии допускается выполнять обратные отжимания с согнутыми в коленях ногами. При таком исполнении акцент также делается на трицепс. Такой вариант рекомендуется делать от 12 до 15 раз.

Как можно усложнить обратные отжимания?

Чтобы обратные отжимания польза которых может со временем снижаться не потеряли свою эффективность, нужно повышать нагрузку на мышцы. О необходимости переходить на усложненные варианты свидетельствует то, что упражнение начинает легко даваться при выполнении 10-15 повторов. Ниже представлены три более сложных типа обратных отжиманий.

Обратные отжимания с выпрямленными ногами

В отличие от классики, ноги абсолютно прямые, а упор приходится на пятки. Главное условие, тело должно двигаться параллельно имеющейся опоре.

Обратные отжимания с ногами на возвышении

Усложнение осуществляется за счет помещения прямых ног на возвышенность. Предпочтительно выбирать опору аналогичной высоты. Техника упражнения при этом абсолютно не меняется.

Обратные отжимания с отягощением

Вариация предполагает выполнение с использованием возвышения и опоры под ноги. На колени при этом помещают отягощение. Подойдет бутыль, наполненная водой, штанга и любое другое подручное средство. При выполнении такого движения необходимо внимательно следить за тем, чтобы плечи не поднимались.

Как добавить обратные отжимания в свою программу тренировок?

Добавлять обратные отжимания необходимо с учетом своего текущего тренировочного плана:

• Если регулярно тренируют все группы мышц, упражнение следует делать либо на тренинг с прокачкой верхней части тела либо не чаще 1-2 раз в неделю.
• Если делают классические отжимания либо с небольшой опорой, они должны идти первыми. Это позволит добить трицепс по максимуму.

Оптимальным считается выполнение 3-4 подходов по 10-15 повторов в каждом. Постепенно следует переходить к более сложным вариациям. Отличным вариантом станут обратные отжимания на брусьях.