Как делать кругововую тренировку в тренажерном зале

Изначально круговая тренировка применялась спортсменами. Пик популярности приходился на 50-е годы прошлого века. Спустя множество десятилетий она не потеряла своей актуальности. В настоящее время она активно используется теми, кто желает похудеть, увеличить выносливость и поднять мышечный тонус. Из нашей статьи вы узнаете, как правильно заниматься круговым тренингом в зависимости от поставленной цели.

Что такое круговая тренировка?

Тренировку, включающую в себя кардио + силовые упражнения, направленные на проработку определенных мышечных групп, называют круговой. Её главным отличием является то, что отдых устраивают исключительно после каждого цикла, а не отдельно выполненного подхода.

Новички довольно часто путают его с кроссфитом или интервальными тренировками. Все они имеют некоторые различия:

• В кроссфите занятие состоит из раундов, состоящих из 5-10 упражнений, каждое из которых выполняется с максимальным числом повторов от 40 до 50 раз.
• В интервальном тренинге нагрузки сменяются периодами восстановления. Интервалы равные, например, 4 минутам работы и 4 минутам отдыха.

При этом круговой тренинг может становиться частью кроссфита либо быть интервальным, но путать эти понятия нельзя.

Польза круговой тренировки

Круговая тренировка в тренажерном зале способствует улучшению работы сердечной мышцы и кровяной системы, развивает выносливость, а также способствует сжиганию калорий. Кроме того, регулярные занятия помогают привести мышцы в тонус.

Тренировка в равной степени объединяет в себе аэробную и анаэробную нагрузку и включает в работу абсолютно все мышечные группы. Благодаря этой особенности она нередко входит в программу для похудения.

Преимущества круговой тренировки

Почему стоит заниматься по программе круговой тренировки? Специалисты рекомендуют выполнять упражнения так называемыми кругами по причине того, что они дают возможность сразу проработать все мышечные группы, повысить выносливость и силу, а также отлично подходят новичкам.

Кроме того, динамичные и несложные упражнения дают возможность выстраивать свою программу так, чтобы она не надоедала. Особенно хороши такие занятия для людей с предрасположенностью к сахарному диабету. Заниматься по методике одинаково полезно и новичкам, и уже опытным спортсменам.

Недостатки круговой тренировки

Аналогично любым физическим упражнениям программа тренировок имеет свои минусы:

• Нагрузка на сердечную мышцу гораздо больше, нежели при стандартных тренировках. Новичкам крайне важно учитывать этот факт и не пытаться сразу же переходить к максимальным нагрузкам.
• Отсутствие гипертрофии мышц, способствующей росту объемов мускулатуры, делает такой тренинг неподходящим для прокачки целевой мышечной группы. Он направлен в большей степени на повышение выносливости.

Для кого предназначена круговая тренировка?

Программа тренинга лучше всего подходит:

• Новичкам и людям, которые давно не тренировались. Базовые упражнения позволяют быстро привести мышцы в тонус и подготовиться к более сложным нагрузкам.
• Желающим быстро похудеть. Различные исследования показали, что круговая тренировка способствует сжиганию подкожного жира. Обусловлено это высокой частотой пульса.
• Желающим поддерживать мышечный тонус. С этой целью в тренинг включают различные силовые упражнения, выполняемые с утяжелителями.

Людям, стремящимся накачать большой мышечный объем, следует выполнять силовой тренинг.

Правила построения круговых тренировок

Во время тренинга выполняются базовые упражнения, направленные на проработку абсолютно всех основных мышечных групп. Они называются многосуставными. Комплекс, в зависимости от уровня подготовки, включает в себя от 2 до 5 кругов, каждый из которых включает 5 или 7 упражнений. Заниматься необходимо от 15 минут и больше.

Число повторений каждого упражнения составляет от 10-20 повторов. Количество подходов зависит от уровня физической подготовки. Оптимальный вариант составляет 3 подхода. Интенсивность тренировки варьируется путем уменьшения/увеличения числа упражнений, количества подходов, а также веса, пульса.

Оптимальная частота пульса вычисляется путем вычитания возраста из 220, а подбирается с учетом того, каких целей желают добиться:

• 50-60% — для новичков;
• 60-70% — для похудения и избавления от подкожного жира;
• 70-80% — повышение кардиовыносливости.

Тренировочные программы круговых тренировок

Подход к тренировкам напрямую зависит от того, где планируют тренироваться.

Для тренажерного зала

Наличие спортивного инвентаря и тренажеров позволяет эффективно прокачивать мышцы спины, брюшного пресса, рук и ног. Рекомендуется в четыре круга отжиматься в различных вариациях, приседать, прыгать на платформу, приседать в Смите, а также делать берпи. Все упражнения выполняют по 10 раз, за исключением первого, которое следует делать 15 раз.

В домашних условиях

Программа тренировок дома несколько отличается. Каждое упражнение делают по 30 секунд с перерывом на 10 секунд. Постепенно увеличивают продолжительность до 45 секунд. Отдых между кругами составляет 1 минуту. Для дома отлично подходит полуберпи, бег на прямых ногах, скалолаз и ледокол, а также джампинг-джек.

Эффективные программы для мужчин и женщин

Выбирать программу тренировки необходимо в зависимости от уровня своей подготовки. Новичкам каждое движение рекомендуется выполнять по 10 раз, продолжающим и опытным — по 15-20 раз. Движения на удержание положения — от 45 до 60 секунд.

Новички:

• выполняйте свинги из положения приседа с отягощением (гантель/гиря);
• запрыгивайте на платформу;
• отжимайтесь со сведением лопаток и вытягиванием рук;
• выполняйте планку сначала с упором на кисти рук, а затем на предплечья;
• делайте волны.

Подготовленные спортсмены:

• совершайте выпады с использованием отягощения;
• запрыгивайте на платформу;
• делайте становую тягу;
• выполняйте скручивания;
• подтягивайтесь.

Опытным:

• приседайте со штангой;
• делайте берпи;
• жмите штангу в положении лежа;
• выполняйте скручивания;
• подтягивайтесь.

Обязательно необходимо завершать тренинг, независимо от уровня подготовки, заминочной частью. Необходимо расслабиться и растянуть мышечные волокна. Допускается повторять те же упражнения, но уже в спокойном темпе.

При круговой тренировке очень важно правильно чередовать работу и отдых, а также следить за частотой пульса. В тренажерном зале заниматься гораздо проще и удобнее, нежели дома. Также очень важно подбирать упражнения, которые предназначены для той или иной поставленной цели.