Как быстро сесть на шпагат: комплекс упражнений

Большинство людей хотят уметь садиться на шпагат. Человеку, не занимающемуся спортом, где элемент обязателен для выполнения, сложно самостоятельно выполнить этот элемент. Из нашей статьи вы узнаете, как научиться шпагату, с чего начать, какие упражнения делать.

Виды шпагата

В зависимости от положения ног, шпагат бывает двух типов, каждый из которых делится на несколько подвидов:

• Поперечный, при котором ровные ноги вытянуты под углом 180 градусов в стороны. Бывает вертикальным и горизонтальным, может выполняться стоя на руках или локтях, а также в воздухе, например, в танцах.
• Продольный, при котором одна нога смотрит вперед, а другая, наоборот, назад. Корпус при этом немного скручен в сторону. Бывает правосторонним и левосторонним в зависимости от того, какую ногу вытягивают вперед.

Если говорить о том, как сесть на шпагат быстрее всего, начинать следует с продольного варианта. Он гораздо проще поперечного.

Польза и противопоказания шпагата

Шпагат — не только возможность продемонстрировать свою гибкость, но и очень полезное для здоровья упражнение. Его регулярное выполнение приводит к следующим позитивным изменениям:

1. Нормализуется кровообращение и повышается эластичность сосудов.
2. Повышается подвижность суставов и таза.
3. Укрепляется и становится более гибким позвоночный отдел.
4. Стабилизируется давление благодаря тому, что насыщение крови кислородом происходит равномерно.
5. Улучшается работа желудочно-кишечного тракта.

Помимо перечисленных положительных влияний, ноги после регулярного выполнения шпагата становятся гораздо более стройными и обретают красивую форму.

Представительницам прекрасного пола рекомендуется научиться садиться на шпагат, поскольку это упражнение позволяет нормализовать менструальный цикл. Представителям сильной половины упражнение полезно тем, что улучшает приток крови к органам малого таза. Мужчинам и женщинам рекомендовано включать движение в свой тренинг с целью снятия тревожности и стресса, нормализации психологического фона.

Шпагат, безусловно, полезен, но не для всех. Противопоказаниями к выполнению упражнения являются:

• сердечно-сосудистые заболевания
• восстановление после операции
• остеохондроз
• восстановление после травмы

Прежде чем задаваться вопросом о том, как быстро сесть на шпагат, следует сначала четко понять то, что упражнение не терпит нарушения техники выполнения. Если делать его неправильно, повышается риск получения серьезных травм.

Во сколько лет лучше всего садиться на шпагат?

Чем взрослее человек, тем менее эластичными становятся мышцы и связки. Это подтверждают различные исследования. Чем моложе человек, тем быстрее он садится на шпагат. Немаловажное в вопросе о том, за сколько можно сесть на шпагат, играют природные физические данные и генетика.

Детям в среднем достаточно 2-6 месяцев, чтобы полностью освоить упражнение. Взрослому, как правило, требуется больше времени. Все будет зависеть от природной гибкости и регулярности тренировок на растяжку. Чтобы достигнуть результата, необходимо заниматься не менее 2-3 раз в неделю от 60 до 90 минут.

Крайне желательно сначала заниматься с опытным тренером и только потом уже начинать тренироваться дома.

Техника выполнения шпагата

Чтобы избежать травм и сесть на шпагат, необходимо следовать нескольким довольно простым правилам:

1. Разогревайте перед тренировкой все мышцы, а не только ноги. Отлично подходит бег либо ходьба.
2. Все движения выполняются максимально плавно и медленно. Резкое выполнение упражнения может стать причиной растяжения и возникновения болевых ощущений.
3. Никогда не заниматься, если возникает дискомфорт. Занятия следует отложить до тех пор, пока боль не пройдет.
4. Тренироваться регулярно без пропуска занятий.

Как уже было сказано выше, многое зависит от природных данных. Некоторые даже взрослые люди могут сесть на шпагат через короткий промежуток времени после начала занятий. Другим понадобится много времени, а малейший перерыв в тренировках приведет к тому, что гибкость быстро “исчезнет” и повторить упражнение, которое давалось легко еще неделю назад, не получится.

Эффективные упражнения чтобы сесть на шпагат

Сразу сесть в полноценный продольный или поперечный шпагат не получится. Необходимо развить в себе хорошую гибкость и выполнять подводящие движения, позволяющие повысить подвижность и гибкость суставов.

Лучшие подводящие упражнения для шпагата в домашних условиях:

• Махи ногой. Принимают положение лежа на боку и облокачиваются на руку. Поднимают правую ногу и задерживаются в принятом положении не менее 10 секунд. Повторяют на другую сторону.
• Наклоны к ноге. В положении сидя вытягивают ноги вперед, кладут одну на бок и сгибают в коленном суставе, а затем тянутся к стопе всем телом, задерживаясь в конечной точке не менее 10 секунд.
• Наклоны вперед. Из положения сидя разводят ноги в стороны и наклоняются вперед. Стараются не только опуститься максимально низко, но и продержаться в принятом положении как можно больше времени. При выполнении в подколенных сухожилиях ощущается жжение,
• Выпады. Делают выпад вперед одной ногой, а затем опускают колено второй ноги на пол и тянутся корпусом вперед. Повторяют на вторую сторону. Если упражнение дается тяжело, можно упираться в пол руками.
• Растяжка в боковой планке. Принимают положение боковой планки с упором на руку. Свободной рукой берутся за большой палец ноги и тянут ее кверху. Не надо стараться сразу выпрямлять ногу. Начинать можно со слегка согнутой, а уже затем постепенно стремиться к тому, чтобы она поднималась абсолютно ровной.
• Шпагат с поддержкой. Делают выпад ногой вперед и опускают колено второй на пол. Переднюю ногу выпрямляют. Повторяют на вторую сторону. Сначала под выпрямляемую ногу рекомендуется укладывать свернутый коврик, а затем убирать.

Последние два упражнения относятся к продвинутым. Их рекомендуется делать с особой аккуратностью. Последнее, по сути, позволяет сесть на шпагат, когда полностью перестают использовать коврик.

Сесть на шпагат быстро возможно лишь при регулярных занятиях без пропуска. Необходимо понимать, что кому-то удастся сделать это раньше, а кому-то позже. Все зависит от физической гибкости и возраста. Чем старше человек, тем больше времени ему потребуется.