Хатха йога для начинающих

Хатха-йога — идеальный вариант для занятий в домашних условиях как для мужчин, так и для женщин. Простые для освоения позы помогут как расслабиться после тяжелого дня, так и избавиться от лишних килограммов. Из нашей статьи вы узнаете, чем полезна хатха-йога, с каких асан начать новичку, какие позы выполнять для улучшения гибкости и укрепления различных мышечных групп.

Хатха-йога: что это такое?

Хатха — самый популярный вид йоги, который поистине можно назвать классическим. Он сочетает в себе асаны из аштага-йоги, айенгары, виньясы и можно смело сказать, что большинство других практик появились именно на основе хатхы.

Само название практики с санскрита переводится как сильный. Программа преимущественно включает в себя силовые позы, но, в отличие от обычных упражнений, занятия предполагают постепенное развитие психологических и физических характеристик.

В отличие от стандартного силового тренинга, хатха-йога основана на медитативных практиках без изнурительных упражнений и задействования таких утяжелителей как гири, штанги и так далее. Базовые хатха йога упражнения станут идеальным вариантом для новичков, которые ранее не занимались спортом.

Хатха-йога-прадипика: краткая история хатха-йоги

Хатха-йога, уходящая корнями в древнюю историю Северной Индии на пять тысячелетий назад, представляет собой комплекс упражнений, нацеленный на физическую подготовку и продолжительную медитативную практику. В XV веке индийский мудрец по имени Сватмарама создал “Хатха-прадипика” — подробное пособие по йоге, которое дошло до наших дней. Этот священный текст содержит описания асан хатха-йоги, методы дыхательных практик пранаям и очищающих процедур шаткрий. Основная задача, заложенная в практике, — это активация внутренней жизненной силы человека.

Польза хатха-йоги для здоровья

Хатха-йога — это классическая практика, которая помогает абсолютно в самых различных ситуациях:

• снятие стресса;
• укрепление мышечного каркаса;
• улучшение обмена веществ;
• похудение;
• развитие гибкости суставов;
• избавление от застойных процессов.

Главное, сначала проконсультироваться с врачом. Некоторые травмы и заболевания по типу артрита несовместимы с любой практикой и многими физическими активностями.

Как заниматься хатха-йогой начинающим в домашних условиях

Классическая хатха йога для начинающих не требует никаких особых навыков, а организация занятий максимально проста. Чтобы начать практиковать хатху, достаточно:

• Приобрести коврик. Необходимо выбрать именно тот коврик, который предназначен для занятий йогой. Это исключит вероятность скольжения.
• Определиться с местом и временем занятий. Свободного пространства должно хватать не только для размещения коврика, но еще и должен оставаться небольшой запас места. Заниматься нужно в хорошо проветриваемом помещении, а также в одно и то же время.
• Поставить цель. От того, желают похудеть или улучшить свое физическое состояние, зависит выбор конкретных асан.

При практике хатха-йоги необходимо постоянно прислушиваться к собственным ощущениям. Не занимайтесь тогда, когда есть болевые ощущения или чрезмерная усталость.

В начале рекомендуется выполнять асаны медленно и без излишнего напряжения. Со временем все будет получаться правильно. Главное, не пытаться сразу делать сложные асаны.

Базовые упражнения хатха-йоги

Описываемый комплекс хатха йоги для начинающих отлично подойдет для самого первого занятия и может выполняться в качестве подготовки для более сложных асан. Из дополнительного инвентаря рекомендуется использовать гимнастический коврик.

Тадасана

Поза укрепляет мышцы живота, бедра, лодыжек, улучшает осанку, а также избавляет от боли в области спины.

Выполнение:

1. Принимают положение стоя. Ноги ставят вместе. Руки выпрямлены ладонями развернутыми вперед.
2. С вдохом поднимают руки над головой, складывая вместе ладони.
3. Задерживаются в принятом положении одну минуту.

В течение всего упражнения спину держат прямой и сохраняют спокойное дыхание.

Врикшасана

Увеличивает гибкость плеч, бедер и тонизирует брюшные мышцы.

Выполнение:

1. Исходное положение аналогично первому положению.
2. Ноги расставляют на ширину таза.
3. Поднимают левую ногу и кладут на внутреннюю часть правого бедра.
4. Стараются задержаться в позе на 30-60 секунд.

Если не получается удерживать асану минуту, ничего страшного. Со временем это придет.

Уттанасана

Отлично растягивает икры, колени, сухожилия, а также укрепляет мышцы бедер.

Выполнение:

1. Встают на коврик. Спина прямая. Руки на бедрах.
2. На глубоком вдохе руки тянут к потолку.
3. На выдохе опускаются вниз и ставят ладони на пол.
4. Подтягивают грудь к ногам.
5. Задерживаются на 15-20 секунд в принятом положении.

“Собака мордой вниз”

Идеальная поза для улучшения осанки, растяжения подколенных сухожилий и икроножных мышц.

Выполнение:

1. Встают на гимнастический коврик. Спина прямая.
2. На выдохе ладони ставят на пол.
3. Приподнимают колени над ковриком и вытягивают ноги назад. Ступни должны оставаться на коврике.

Сету-бандхасана

При регулярном выполнении приводит к выравниванию плеч и грудной клетки.

Выполнение:

1. Ложатся на спину. Ноги сгибают в коленном суставе. Руки на полу.
2. С выдохом поднимают таз, поясницу и грудную клетку. Шею и голову не отрывают от поверхности пола.
3. Соединяют руки под спиной.
4. Задерживаются в позе от 30 до 60 секунд.

Поза саранчи

Укрепляет позвоночник, пресс, нижние конечности и бедра. Отлично подходит для новичков.

Выполнение:

1. Ложатся на живот и сгибают в руки в локтевом суставе.
2. Ноги выпрямляют и расставляют на ширину таза.
3. Поднимают ноги над поверхностью гимнастического коврика.
4. Задерживаются от 30 до 60 секунд.

 

Позы для увеличения гибкости суставов и позвоночника

Пашчимоттанасана

Помогает избавиться от жировых отложений на бедрах и животе, искривления позвоночного отдела и сутулости.

Выполнение:

1. Садятся на пол. Ноги вытягивают перед собой. Пятки тянут от себя, а носки, наоборот, к себе.
2. Пальцы переплетают между собой, а кисти разворачивают назад.
3. Сводя лопатки, руки отводят назад, стараясь по максимуму раскрыть грудную клетку.
4. Живот прижимают к бедрам, а лицом стараются касаться голени.
5. Руки тянут вверх и к затылку.

Асану не рекомендуется выполнять при астме, артрите, радикулите.

Наклоны с разворотом плеч

Асана для проработки задней части тела, нижних конечностей и тазобедренного сустава, улучшает подвижность кистей рук и плечевых суставов.

Выполнение:

1. Принимают положение стоя. Ноги вместе.
2. Наклоняют и прижимают живот к поверхности бедер.
3. Пальцы скрепляют в замок, разворачивают руки.
4. Руками тянутся по диагонали и вверх, а потом к голове и вниз. Грудную клетку расправляют. Прижимаются лицом к ногам.

Асана противопоказана при ишиасе, беременности и травмах плечевого сустава, поясницы.

Паривритта-ардха-падма-пашчимоттанасана

Выполняют для улучшения подвижности коленных и голеностопных суставов, повышения эластичности мышц боковой части тела.

Выполнение:

1. Садятся на гимнастический коврик. Вытягивают вперед ноги. Правую ногу, согнутую в колене, подтягивают к себе. Правую руку продевают под колено и захватывают ладонью стопу.
2. Раскрывают тазобедренный сустав и опускают колено так, чтобы подошва касалась левого бедра.
3. Вытягивают позвоночник. Поворачивают туловище вправо и наклоняются в сторону, когда левое плечо тянется к левому колену.
4. Отводят левый локоть в сторону и захватывают правую ногу.
5. Разворачивают грудную клетку и вытягивают левую сторону тела. Правой рукой захватывают стопу противоположной ноги.

Повторяют движение на вторую ногу.

 

Позы для растягивания и укрепления мышц и связок позвоночника

“Сарпасана” для гибкости позвоночника и спины:

1. Ложатся на живот. Ноги сводят вместе и оттягивают носочки.
2. Руками упираются в поверхность пола.
3. Ребра немного подтягивают вперед, чтобы они буквально упирались в опору.
4. Поднимают грудную клетку с руками как можно выше без отрыв ног.

Следят за тем, чтобы ягодицы при движении оставались напряженными. Шея должна становится продолжением спины и не задираться слишком высоко. Грудную клетку раскрывают по максимуму. Нельзя задирать локти.

“Урдхва-мукха-пашчимоттанасана” для проработки шеи и поясницы:

1. Принимают положение лежа, сгибают и поднимают ноги вверх.
2. Руками берутся за пятки.
3. Распрямляют колени и прижимаются бедрами к животу.
4. Стараются дотянуться ступнями и локтями до головы перед собой.
5. Поднимают голову и прижимают подбородок к грудной клетке.

Ноги все время держат прямыми. Голову нельзя опускать на пол. Ноги должны вытягиваться между пятками и тазом.

“Уткатасана” для укрепления спины, бедер и плеч:

1. Принимают положение стоя и ставят ноги на ширину плеч.
2. Руки поднимают вверх.
3. Приседают без отрыва стоп от пола. Копчик на одной линии с пятками. Спина должно оставаться прямым.
4. Подтягивают живот, избавляясь тем самым от поясничного прогиба.
5. Расправляют грудную клетку. Лопатки прижимают к спине.

От асаны следует воздержаться людям с травмами коленных суставов. Если же поза делается, крайне рекомендуется приседать не очень глубоко. Весь подход поясница сохраняется прямой.

Позы для улучшения осанки и укрепления ног

“Ардха-чандрасана” для укрепления ягодиц, пресса и коленей:

1. Из положения стоя со сведенными вместе ногами подтягивают низ живота и вытягиваются вверх.
2. Руки кладут на пояс и начинают наклоняться в стороны. Стараются максимально тянуться за макушкой. Должно ощущаться растяжение тела.

При выполнении вес тела должен приходиться исключительно на стопы. Нельзя допускать смещение таза и заваливания корпуса. Движение осуществляется исключительно верхней частью тела. Грудь и плечи расправлены.

“Урдхва-уттанасана” для проработки лодыжек, стоп и плечевого сустава:

1. Становятся прямо. Ступни сведены вместе.
2. Руки поднимают вверх. Пальцы переплетены вместе в замок, развернуты наружу.
3. Пятки отрывают от поверхности пола и тянутся руками назад.
4. Подбородок тянут вперед и вниз, шеей тянутся через макушку.

Таз должен отводиться немного назад. При вытягивании плечевого пояса максимально раскрывают грудную клетку.

Классическая хатха-йога пользуется высокой популярностью благодаря своей простоте и отсутствию требований к уровню подготовки. Главное, выполнять все рекомендации и начинать осваивать практику постепенно. Лучше медленно, но правильно выполнять все позы, нежели затем заново переучиваться или получать минимум эффекта.