Домашние упражнения табата для начинающих: эффективные тренировки без похода в спортзал

Чтобы обрести желанную стройность, необязательно проводить по несколько часов в неделю в тренажерном зале и выполнять сложные упражнения. Достаточно посвящать несколько минут в день такому методу тренинга, как табата. Это не фантастика, а реальный способ без больших затрат времени стать стройнее, выносливее и подтянутее. Эффективность методики подтверждена многочисленными исследованиями и теми, кто уже начал заниматься высокоинтенсивным интервальным тренингом. Из нашей статьи вы узнаете, как начать заниматься табатой, какие упражнения выполнять на различных уровнях подготовки.

Что такое табата?

Свое название табата получила по имени своего создателя японского доктора Изуми Табата. Именно он разработал простой, но очень эффективный метод высокоинтенсивной интервальной тренировки. Целью было создание системы, по которой сможет заниматься абсолютно любой желающий.

Суть тренинга заключается в выполнении упражнения на пределе возможностей в течение 20 секунд с последующим отдыхом в 10 секунд. Всего в рамках занятия делают не более восьми раундов. На продвинутых уровнях при хорошо развитой выносливости продолжительность может быть увеличена вдвое, но не больше.

В чем преимущества табаты?

В отличие от традиционного тренинга, табата имеет множество неоспоримых преимуществ:

1. Минимальные затраты времени. Даже при самом загруженном графике найти четыре минуты в день без необходимости посещать тренажерный зал сможет абсолютно каждый. Отсутствует привязка к тому, когда заниматься. Заниматься можно утром, днем и вечером. Эффективность при этом не меньше, чем от получасового занятия в тренажерном зале.
2. Активное жиросжигание. Эффективность доказана исследованием, проведенным университетом Висконсина. Оно показало, что за одну минуту сжигается 15 ккал. Спокойный бег при скорости 8 км/ч за минуту сжигает не более 9 ккал. Высокий темп приводит к улучшению обмена веществ, поэтому сжигание подкожного жира происходит не только во время тренинга, но и после.
3. Повышение анаэробной и аэробной выносливости. В других тренировках развивается либо аэробная, либо анаэробная выносливость. К такому выводу пришли Изуми Табата со своей командой, сравнивая результаты спортсменов, разделенных на две группы. Первые занимались по часу пять раз в неделю, а вторые выполняли табату по четыре минуты четырежды в неделю. Именно у последних возросла выносливость двух типов.

Следует упомянуть и тот факт, что табата универсальна и подходит как начинающим, так и опытным спортсменам.

Как заниматься табата?

Выполняется табата в домашних условиях для начинающих и продвинутых по следующей схеме:

1. Сначала всегда идет разминка в среднем темпе. Немного разогревают мышцы посредством выполнения наклонов, поворотов, вращения конечностей.
2. В течение четырех-восьми минут в высоком темпе выполняют упражнения буквально на износ в каждом раунде.
3. Отдыхайте правильно, придерживаясь паузы в 10 секунд, между циклами.

Если вы сберегаете силы, значит, это интервальный тренинг, не имеющий никакого отношения к табате.

Основные правила табаты

Любая физическая активность, направленная на поддержание хорошей физической формы и избавление от избыточного веса, становится по-настоящему эффективной при правильном подходе. Чтобы табата жиросжигающая тренировка принесла максимальный результат, необходимо придерживаться нескольких простых правил:

• Разминка обязательна. Никогда не занимайтесь без предварительно разогретых мышц. Идеальным вариантом станет кардио. Можно бегать на месте, прыгать со скакалкой и так далее. Без предварительной подготовки есть риск растянуть мышцы и раньше устать.
• Тренировка на пределе. Абсолютно каждый раунд, независимо от того последний он или первый, выкладывайтесь по максимуму. Сама суть табаты предполагает, что любая активная секунда происходит на пределе собственных физических возможностей. Каждый раунд старайтесь делать как можно больше повторов.
• Отдых обязателен. Каждые 20 активных секунд интенсивного тренинга сменяются 10 секундами отдыха. Пренебрегать этим нельзя. Если не соблюдать сменяемость интервалов, работать на пределе не получится. Идеальным решением станет табата-таймер. Скачать сегодня такой на смартфон не составляет труда.
• Контроль повторов. Отслеживайте количество повторов в последнем раунде. Чем больше их, тем лучше. Каждую последующую тренировку стремитесь увеличивать число повторов. Если же из тренинга к тренингу ничего не меняется, значит, пришло время пересмотреть свой подход.
• Увеличение сложности. Постоянное выполнение одних и тех же упражнений приводит к застою. Постепенно усложняйте выполняемые элементы. Увеличивать количество повторов в последнем подходе до бесконечности не получится. Чтобы продолжать прогрессировать, включайте в программу более сложные упражнения.

Все время занятия абсолютно каждая секунда должна использоваться максимально эффективно, будь то отдых либо выполнение упражнения.

Какие упражнения выполнять?

Табата не имеет строгих ограничений. Тренинг может включать совершенно разные движения. Выбирать лучше всего те, которые задействуют множество мышечных групп. К таковым относятся:

• берпи
• прыжки на бокс или платформу
• подъемы корпуса
• махи с гирями
• махи ногами
• выпады
• приседания с воздушным выпадом
• отжимания
• прыжки через скакалку
• “скалолаз”
• спринт на месте

Также в рамках табата тренинга делают греблю, катание на санях либо тренажере и так далее. Нельзя делать изолированные статичные упражнения, например, планку.

Где брать тренировки?

Подобрать хороший тренинг табата для начинающих или продвинутого уровня несложно. Главное, понимать, что продолжительность тренировки не может превышать 4-8 минут. В отличие от стандартного тренинга, не нужно потеть по 30-40 минут. Если попадается занятие такой продолжительности, помните, это уже не табата.

В нашей статье вы можете взять на вооружение множество упражнений, этого вполне достаточно. Запаситесь таймером и выполняйте каждое движение по 20 секунд с перерывом по 10 секунд. Сначала следует стартовать с 4 минут, а затем повысить продолжительность до 8 минут. Более продолжительные занятия не имеют смысла.

Слишком много циклов приводят к снижению эффективности повторов до половины. Таким образом, последующие занятия уже не имеют смысла.

 

Тренинг для начинающих

Самая простая тренировка табата дома основана на следующих базовых движениях:

• Прыжки на месте, когда сначала широко расставляют ноги, а затем сводят вместе.
• Берпи без отжиманий, когда из положения сидя, отталкиваясь в прыжке, становятся в планку, а затем возвращают ноги к рукам и становятся прямо.
• Складка, когда из положения сидя с упором на ладони подтягивают к груди согнутые в коленном суставе ноги, а затем отклоняются назад и вытягивают ноги без касания пола.
• Махи вперед поочередно каждой ногой без сгибания в коленях.
• Подтягивание колена к животу с отведением назад в положении стоя.

Довольно простые движения, которые под силу выполнять даже без какой-либо физической подготовки.

Тренинг для продвинутых

Начинайте выполнять сложные элементы исключительно после того, как простые уже даются настолько легко, что перестает ощущаться весомая нагрузка. Приступать к продвинутой табате допускается и тогда, когда за плечами богатый опыт в спорте и тренировках, есть хороший уровень физической подготовки.

К сложным элементам относятся:

• Бег на месте с высоко поднимаемыми коленями в быстром темпе.
• Отжимания с максимально возможным числом повторов за 20 секунд.
• Выпады со сменой положения ног в прыжке. Главное, чтобы колено рабочей ноги образовывало прямой угол.
• Прыжки через скакалку в максимально скоростном темпе.
• Берпи + отжимания, которые для облегчения можно делать с упором на колени.

Это лишь примерный тренинг. Существует огромное количество вариаций. Можно ограничиться пятью упражнениями или включать дополнительные движения.

Табата — отличный способ похудеть и обрести подтянутую фигуру. Не потребуется никакого дополнительного оборудования. В некоторых упражнениях можно использовать степ-платформы или ролики, но это необязательно. Главное, заниматься на пределе своих возможностей и пользоваться таймером. Главное, желание и наличие всего четырех свободных минут в день.