Домашние тренировки для женщин

Сегодня мир настойчиво требует от женщины воплощения необъятного. Идеальная формула леди XXI века: дети сыты и счастливы, карьерные вершины достигнуты, пироги всегда румяные, а тело выглядит так, будто сошло с обложки глянцевого журнала. На фоне подобных ожиданий общества и семьи, когда время в дефиците, а рутинные заботы — ненасытный Молох, поход в спортзал кажется невыполнимой миссией. Чтобы совершить такой подвиг, нужно выкроить пару свободных часов, уговорить себя пережить взгляды посторонних людей и не дать совести задушить мотивацию оставленными на потом «долгами быта».

Неудивительно, что домашние тренировки для женщин входят в моду. Фитнес-программы, удобные для применения вне зала, не требуют специального оборудования и легко адаптируются под индивидуальный график. С ними есть возможность доказать себе, что вы можете быть сильной, красивой и уверенной без чужого одобрения и абонемента, который зачастую пылится в кошельке.

Какими должны быть тренировки дома для женщин

В общем и целом для достижения наилучших результатов в деле физического совершенствования на дому достаточно упражняться 30-45 минут в день. Впрочем, когда в сутках недостаточно часов, а дел пруд пруди, лучше использовать высокоинтенсивные интервальные тренировки (HIIT) продолжительностью 15-25 минут. При этом важно не забывать про восстановление и полноценный отдых.

Чтобы разнообразить занятия, может пригодиться некий арсенал. Скакалка, ленточные эспандеры, гантели, фитбол или обруч — все сгодится. А если этого добра нет под рукой, не стоит отчаиваться. Найдется добрая сотня упражнений с собственным весом, которые требуют только желания и коврика.

Говоря о целях атлетических изысканий в домашних условиях, тренировки для женщин чаще всего служат двум музам — облегчить себя на весах и утяжелить интерес окружающих. Благо, в вопросах снижения веса и обретения привлекательных форм есть ряд универсальных правил:

1. Согласно рекомендациям ВОЗ, для эффективной борьбы с ненужными килограммами и поддержания здоровья еженедельно нужно посвящать не менее 150 минут умеренной физической активности (подойдет быстрая ходьба, легкий фитнес) или выделять 75 минут интенсивным нагрузкам (бег либо силовые тренировки). В пользу данной идеи говорят и результаты исследований Гарвардской медицинской школы, которые подчеркивают важность регулярных аэробных практик для ускорения метаболизма и сжигания калорий.
2. По данным Американского колледжа спортивной медицины (ACSM), для достижения максимального результата в похудении и поддержании физической формы девушкам рекомендуется совмещать силовые нагрузки и кардиоактивность. Оптимальными считаются программы, сочетающие 2-3 силовых тренировки и 2-3 кардио-сессии в неделю.
3. Дефицит в 500 калорий в день приводит к потере около 0,5 кг жира в неделю. А когда состав тела доведен до идеала, задача меняется. Если индекс массы в норме, нужно поддерживать баланс между поступлением и расходом энергии. Это мы к тому, что без грамотной диеты даже самые интенсивные тренировки превращаются в борьбу с ветряными мельницами. С другой стороны, «оптимизация габаритов» не должна превращаться в истощение. Дефицит в 1000 и более калорий в день замедлит метаболизм, активирует катаболизм мышц, то есть их расщепление, и повлечет за собой каскад прочих негативных последствий для организма.

Если свести к сути, правильная тренировка для женщин в домашних условиях строится на следующих базовых советах:

• планируйте 4-5 занятий в неделю в среднем по 30 минут, сочетая силовые и кардионагрузки;
• если нужно сбросить вес, создавайте ежедневный калорийный дефицит в 500-600 ккал за счет комбинации физической активности и сбалансированного питания;
• обеспечьте организму полноценный отдых и восстановление.

Настоятельно рекомендуем провести консультацию с врачом перед началом выполнения ЛЮБОЙ программы тренировок и корректировки питания. Данный пункт глупо пропускать. Он крайне важен для выявления возможных противопоказаний, оптимизации нагрузок и выбора подходящей стратегии с учетом ваших целей и физиологических особенностей.

Обязательные и желательные элементы домашней тренировки

Комплекс тренировочных занятий для женщин дома должен всенепременно предусматривать кардионагрузки. Перед силовой работой и после нее необходимо выполнять аэробные упражнения. На них вполне достаточно выделять по 20-25 минут ежедневно. При разработке программы следует помнить, что суммарное время для аэробных сессий или бега составляет порядка трех часов. Если же тренинги проходят в высокоинтенсивном режиме — с акцентом на силовые занятия, плавание или спринты, — данный показатель сокращается до полутора часов в неделю.

Кроме прочего, домашние тренировки для женщин служат равноценной альтернативой упражнениям с отягощениями в спортивном зале. К примеру, для липолиза оптимальны малые веса — гантели на 3-5 кг. С целью улучшения тонуса мускулатуры бедер и ягодиц применяются фитнес-ленты. Постепенно следует увеличивать продолжительность тренировочного блока и его периодичность.

Гантели помогают укрепить абдоминальные мышцы и улучшить тонус рук. Фитбол является незаменимым инструментом для создания гармоничных пропорций талии. Утяжелители используются для акцентированной работы с мышцами ног. Для релаксации и снятия мышечного напряжения прекрасно подойдет стретчинг. Оптимально заниматься им в вечернее время, ведь для достижения эффекта достаточно шести минут.

Комплекс упражнений для домашней тренировки

Самый подходящий формат занятий на дому — круговая тренировка. Кто не в курсе, это микс упражнений из кроссфита и аэробики. Если у вас имеется спортивный опыт, вы регулярно совершаете пробежки несколько раз в неделю или прежде посещали тренажерный зал, вам подойдет обычный режим нагрузки. Начинающим лучше соблюдать лайт-режим, поэтапно повышая число повторений.

Пример программы тренировок для начинающих

Учтите, в зависимости от текущего уровня подготовки, каждое упражнение выполняется по 3-4 сета с количеством повторений 8-20. Между подходами отдыхайте 30-60 секунд.

Приседания с прыжками:

• Исходное положение: ноги на ширине плеч, руки вытянуты вперед.
• Сделайте 15 приседаний с прыжком. В нижней точке глубоко опускайтесь на корточки, затем, выпрямляя ноги, выпрыгните вверх.
• Для усложнения в нижней точке поставьте руки на пол и прыгните вверх с глубокого приседа.

«Скалолаз» (Mountain Climber):

• Исходное положение: упор лежа, как для отжиманий.
• Подводите колени к груди в быстром темпе, поочередно сменяя ноги.
• Выполняйте 30 повторений в каждом подходе. При этом левое колено направляется к правому плечу и наоборот.

Прыжки на носках:

• Выполните прыжки сначала на одной ноге по 30 секунд для каждой. Затем прыгайте на обеих ногах одновременно в течение минуты.
• Перерыв между сетами — 30 секунд.

Подъем туловища и ног («Лодочка»):

• Лягте на коврик, руки положите на ноги.
• Одновременно поднимайте ноги и верхнюю часть тела, имитируя движение к центру.
• Повторите 20 раз. Если сложно, начните с простого поднятия ног.
• Делайте 3 подхода с перерывом 45 секунд.

Ягодичный мостик с махами ногами:

• Встаньте на четвереньки, колени и ладони опираются на пол.
• Отводите ногу назад, напрягая ягодицы.
• Выполните по 20 повторений на каждую ногу.
• Если слишком легко, используйте утяжелители.

«Супермен»:

• Исходное положение: лежа на животе, руки и ноги разведены в стороны.
• Одновременно поднимите конечности, задержитесь в верхней точке на 5 секунд.
• Повторите 15 раз. Упражнение укрепляет мышцы шеи и спины.

Косые скручивания:

• Лягте на коврик, руки за головой.
• Поднимайте плечи и голову, подтягивая согнутые в коленях ноги.
• Левый локоть стремится к правому колену и наоборот.
• Выполните 20 повторений за подход, сделайте 3 сета.

Боковые подъемы ног:

• Встаньте на четвереньки, поочередно отводите согнутую в колене ногу в сторону.
• Сделайте по 20 повторов на каждую конечность.

Для улучшения эффекта можно добавить утяжелители.

Заметьте, это лишь одна тренажерная тренировка для женщин в домашних условиях из тысяч возможных. Всегда можно разработать индивидуальную программу с помощью опытного наставника, опираясь на свой возраст, физический потенциал, ограничения по здоровью и даже гормональный фон. Разумеется, бесплатно такую консультацию не получить. Однако услуга создания персонального фитнес-плана у профильных специалистов стоит недорого и полностью себя оправдывает.

Но даже если вам жалко тратиться на ментора, оправданий лени сегодня нет. Любой более-менее продвинутый ИИ легко подберет комплекс тренировок под ваши параметры, распишет план, даст дельные советы по питанию и восстановлению.

Силовые тренировки для женщин

Стереотип о том, что «тяжелые веса — это для мужчин», давно ушел в прошлое. Однако для минимизации риска травм нужно заполнить базовый принцип, гласящий, что, независимо от вида тренировочной программы, силовые занятия всегда начинаются с разминки. Она выполняется в самых разных последовательностях и связках, но дома подойдет такая схема:

1. Суставная гимнастика. Вращайте сочленения рук и ног по 10 раз в каждую сторону, добавьте сгибания и повороты туловища и шеи.
2. Легкие кардиоупражнения в течение 5-10 минут. Подойдет любой кардиотренажер: беговая дорожка, степпер, эллипсоид или велоэргометр. Если оборудования нет, используйте скакалку, прыжки или бег на месте.

Также немаловажно запомнить, что перед каждым силовым упражнением с большими отягощениями необходима предварительная подготовка с небольшим весом. Разогрев активирует целевые мышечные группы и защитит от травматизма. Допустим, если планируете приседать со штангой на 50 кг, сделайте 5 повторений с пустым грифом, затем 3 повторения с 30 кг и еще 3 с 40 кг. Только после этого переходите к основному сету.

Рабочий вес должен подбираться таким образом, чтобы последние повторения выполнялись с ощутимой нагрузкой, но без нарушения техники: рывков, изгиба спины или неестественных наклонов. Если такие отклонения возникают, уменьшите вес либо сократите число повторов.

Отдых между подходами составляет 60-90 секунд, а между разными упражнениями — от 1 до 2 минут.

Заключительное слово

Тренировки для женщин в тренажерном зале и дома, безусловно, отличаются, но в обоих случаях только от мотивации и усердия зависит конечный результат. Помните, что каждый потраченный на упражнения час возвращается с дивидендами в виде энергии, уверенности, здоровья и, разумеется, соблазнительно изящных форм.