Что такое триггерные тренировки и зачем они нужны?

Если к концу рабочего дня у вас затекает шея, ощущается усталость и настроение оставляет желать лучшего, найдите в своем расписании время на триггерные тренировки. Они выполняются в течение всего дня, пока вы не закончите со своими делами, и помогают вам сохранять отличный тонус и эмоциональный фон. Из нашей статьи вы узнаете, что означают триггерные или прерывистые тренировки, кому они подходят, как выполняются.

Что такое триггерные тренировки?

Методика, при которой небольшие серии упражнений выполняются в течение дня с перерывами, называется триггерные тренировки. В отличие от классического тренинга, упражнения выполняются понемногу, а не сразу. Примерно раз в час делают несколько коротких подходов с небольшим сопротивлением и без.

Еще одной особенностью прерывистых тренировок является то, что они не предполагают выполнение упражнений с большим весом или до мышечного отказа. Исключительно легкая нагрузка без какого-либо стресса и утомления. Такой тип тренинга следует рассматривать исключительно как возможность поддержать себя в тонусе, а также сделать небольшой перерыв от рутинной работы.

Чем полезны триггерные тренировки?

Метод подходит людям, ведущим малоактивный образ жизни из-за сидячей работы. Конечно, не везде с позитивом воспримут то, что вы встанете и начнете делать упражнения. Если ваш коллектив продвинутый, безусловно, можете предложить такой вариант коллегам и начальнику. Подобных проблем точно не будет у тех, кто работает дома на удаленке, и в течение нескольких часов сидит в неизменном положении.

Почему же стоит выбирать именно триггерные тренировки? Если вы начнете практиковать такую методику, то решите сразу несколько насущных проблем:

• Избавитесь от всех негативных последствий сидячего образа жизни. При отсутствии достаточной физической активности возрастает риск развития диабета II типа с нечувствительностью к инсулину, а также болезни сердечнососудистой системы, рака. Ряд исследований показал, что несколько часов тренировок в неделю, когда занимаются от двух до трех раз в неделю, снижают риски до минимума. Необходимо двигаться в течение дня, и при этом ежедневно. Именно такой подход позволяет лучше поддерживать здоровье.
• Станете более стрессоустойчивыми и начнете лучше думать. Регулярная физическая активность способствует улучшению когнитивных функций, успеваемости в учебе и повышению продуктивности в умственной работе. При выполнении упражнений на постоянной основе вы меньше подвержены стрессам, в том числе от рутинной работы. Таким образом, вы практически всегда будете в хорошем расположении духа.
• Улучшите показатели в спорте. Не стоит воспринимать триггерные тренировки как полноценный тренинг, заменяющий поход в тренажерный зал, но именно они помогут отточить технику большинства упражнений. Кроме того, при таком подходе вы не будете уставать, тренируясь до отказа.
• Избавитесь от привычки часто перекусывать. Нередко, постоянная работа дома приводит к тому, что вы чаще ощущаете голод. На самом деле в большинстве случаев это обусловлено желанием сделать перерыв, а перекус становится отличным поводом. Если же прерываться на триггерные тренировки, вы перестанете переедать.

Именно по этим причинам прерывистый тренинг считается идеальным вариантом для людей, работающих из дома. Если же ваш работодатель не против, можете заниматься в офисе.

Как составить триггерную тренировку?

Основоположником методики является тренер Крейг Веллер. Именно его рекомендациям относительно того, какие упражнения для триггерной тренировки подойдут лучше всего, мы и будем следовать.

Какие движения выбирать?

Идеальный вариант — многосуставные упражнения, которые задействуют практически все мышечные группы, но не требуют разминки.

Рекомендуемые движения:

• выпады в любых вариациях
• гоблет-приседания с собственным весом или небольшим отягощением
• рывки и махи с гантелями либо гирями
• классические отжимания
• воздушные приседания
• наклонные подтягивания на петлях либо кольцах
• подтягивания на турнике
• планка в любой вариации
• жим гантелей из положения стоя с небольшим отягощением
• наклонная тяга гантелей
• тяга эспандера к грудной клетке
• растяжка, например, динамическая

Разнообразие движений позволяет избежать монотонности. Выполняйте в течение дня несколько представленных в списке упражнений, от 1 до 3. Можете чередовать движения на верх и низ или комбинировать.

Сколько раз в день заниматься?

Частота — это главный принцип триггерных тренировок. Заниматься рекомендуется каждые 45-60 минут. Чтобы не пропускать сессию, используйте таймер. Если вы испытываете периодический позыв совершить перекус, делайте упражнения в этот момент. Ориентируйтесь исключительно на собственные ощущения.

Количество подходов не должно быть большим. Ваша цель — привнести в свой сидячий образ жизни физической активности, а не накачать мускулатуру и развить другие спортивные показатели. В конце подхода не должно ощущаться жжения или усталости из-за отказа мышц.

Какую тренировку можно попробовать

Крейг Веллер в описании своей методики описал пример триггерной тренировки, который можно выполнять частично либо полностью при наличии соответствующих снарядов.

Пример тренировки с 8:00 до 17:00

• 4 круга по 5 отжиманий и “мертвого жука”
• по 5 выпадов и гоблет приседаний, 10 махов с гирей
• 3 круга по 10 разводок с эспандером и 5 отжиманий
• 4 круга по 5 гоблет-приседаний и тяг гантелей
• 3 круга по 5 раскаток с колесом на пресс, 5 разводок с эспандером классических и “денег нет”
• 2 круга по 5 выпадов с гантелями и 10 секунд боковой планки на левую и правую сторону
• 3 круга по 5 становых тяг с гантелями и тяг гантелей
• 3 круга по 5 жимов гантели и 10 разводок
• 3 круга по 5 обычных и становых тяг с гантелями
• 2 круга по 10 разводок и 5 жимов гантелей

В соответствующих движениях количество повторов указано на одну сторону. Гантели и ролик можно заменить на бутылку, наполненную водой или песком.

С чем сочетать триггерные тренировки?

Не стоит делать прерывистый тренинг вашей единственной активностью. Обязательно побольше бывайте на свежем воздухе, бегайте, плавайте, посещайте тренажерный зал. Ни в коем случае не отказывайтесь от другой активности. Если вы уже занимаетесь фитнесом. Силовым тренингом и так далее, не отказывайтесь от них.

Никакого дисбаланса с другими активностями такого типа тренировки не вызывают. Они являются отличным дополнением к любому занятию. Более того, благодаря им вы сможете улучшить свои показатели и отточить движения.

Триггерная тренировка — это отличный способ избавиться от негативных последствий сидячего образа жизни, а также не уставать от рутины к концу рабочего дня. Она не требует больших временных затрат и сил, но отлично помогает поддерживать себя в хорошем тонусе.