Что такое суперсеты и как они помогут накачать мышцы

Суперсеты — это один из эффективных методов тренировок, широко используемый как профессиональными спортсменами, так и любителями фитнеса. Они могут быть направлены на одну и ту же мышечную группу для максимальной нагрузки или на разные группы мышц для улучшения общей выносливости и силы. В этой статье мы рассмотрим, что такое суперсеты, их преимущества и как правильно включать их в тренировочный процесс для достижения наилучших результатов. Независимо от уровня вашей подготовки, использование суперсетов может стать мощным инструментом на пути к вашим фитнес-целям.

Что такое суперсеты?

Под суперсетом подразумевают выполнение двух подходов различных силовых упражнений, которые выполняются либо без отдыха, либо с минимальной паузой. Это разительно отличается от классического силового тренинга, где присутствует обязательный перерыв после каждого подхода. Здесь же следующее упражнение начинают делать сразу после завершения предыдущего.

Сама тренировка суперсетами строится по принципу цикличности. После двух безостановочных подходов делают большой перерыв в несколько минут и вновь повторяют связку. При этом полностью сохраняется план тренинга. Из основных плюсов такого подхода можно сразу же отметить то, что времени на тот же объем уходит гораздо меньше.

Какие бывают суперсеты?

Выполняются суперсеты программы по трем основным схемам:

• На антагонисты — на мышцы, выполняющие противоположные функции, к примеру, подход на бицепс и подход на трицепс.
• На одну мышечную группу — на мышцы, отвечающие за одну функцию, к примеру, на трицепс.
• На нижнюю и верхнюю часть тела — например, на квадрицепс и спину + бицепс.

Выбор зависит исключительно от того, какие цели преследуют.

Зачем вам нужно делать суперсеты?

Выбор в пользу суперсетов обусловлен неоспоримыми преимуществами, которые они дают перед классическим тренингом.

Экономия времени

Затрачиваемое на тренинг время сокращается от полутора до двух раз. Сделать весь объем упражнений можно максимум за сорок минут, но чаще всего уходит не более получаса. Идеальный вариант для тех, у кого ограничено время.

Увеличение выносливости

По сравнению с классическим силовым тренингом, суперсеты развивают как аэробную, так и анаэробную выносливость. Происходит это благодаря отсутствию отдыха между подходами. При этом высокоинтенсивный интервальный тренинг повышает выносливость больше, но практикуют его не все.

Повышение уровня тестостерона

Особенно полезен суперсет для мужчин, поскольку способствует повышению тестостерона, необходимого для роста мышечной массы. При этом он поддерживается в последующие после завершения тренировок двадцать четыре часа.

Сжигание больших калорий за тренировку

Увеличение интенсивности за счет отсутствия воздуха приводит к возрастанию энергозатрат. Это делает суперсеты отличным выбором для сушки. Вы будете тратить больше килокалорий и без необходимости проводить длительные тренинги. Проводимые неоднократно эксперименты показывают, что при парном выполнении упражнений без отдыха за 30-40 минут занятий тратится больше калорий, чем за классический тренинг продолжительностью 60 минут.

Кому нельзя делать суперсеты?

Тренинг суперсетами подходит на сушке, для увеличения выносливости и наращивания мышечных объемов, но малоэффективен с целью повышения показателя силы. В таком случае отдайте предпочтение выполнению упражнений в коротких подходах с тяжелым отягощением (85-90% от 1ПМ (одноповторный максимум)).

Отказаться от суперсетов рекомендуется людям, которым противопоказаны любые высокоинтенсивные нагрузки, а также при наличии проблем с сердцем или сосудистой системой. В таком случае просто не получится выполнить стандартный объем тренировок как при классическом силовом.

Чем хороши суперсеты на антагонисты?

Прокачка противоположных по выполняемым функциям мышц в суперсетах эффективнее за счет увеличения количества повторов в подходе. Это доказало одно из исследований, в котором люди, выполняющие два безостановочных подхода на антагонисты, делали больше подходов, чем при классическом силовом тренинге.

Мышцы антагонисты:

• Бицепс (сгибание) — Трицепс (разгибание).
• Грудные мышцы (жим лежа/тяга штанги в наклоне/тяга на блоке) — Широчайшие мышцы спины (отжимания/подтягивания).
• Квадрицепс (сгибание/разгибание ног) — Мышцы задней стороны бедра (жим ногами/разгибание бедра)

Не стоит включать в программу многосуставные упражнения с большими весами, поскольку их количество сильно сокращается.

Пример тренинга на антагонисты:

• жим лежа 6-8х3 и тяга к груди на блоке 10-12х3
• жим стоя 6-8х3 и подтягивания на турнике в три подхода, но с таким количеством повторов, которое вы можете сделать без потери техники
• сгибания 10-12х3 и разгибания 10-12х3 (оба упражнения на бицепс и трицепс выполняются с EZ-грифом)
• скручивания 50х3 и гиперэкстензия на GHD-тренажере 20х3

Чем хороши суперсеты на одну группу мышц и как их составить?

Разберемся с преимуществами и тем, как делать суперсеты на одну целевую мышечную группу.

Каковы особенности?

Сравнение результатов суперсетов на антагонисты и одну целевую мышечную группу при помощи электромиографии показало, что при выполнении последних задействовано больше мышечных волокон. При этом есть и обратная сторона, заключающаяся в отсутствии качественного восстановления.

То же исследование показало, что при суперсетах на антагонисты крепатура проходит на вторые, а восстановление приходит уже на четвертые сутки. Маркеры воспаления в первом случае исчезали на четвертый, а во втором — на пятый.

Таким образом, чтобы суперсет на одну целевую мышечную группу был эффективен, выполнять его рекомендуется не чаще одного раза в неделю.

Как составить суперсеты?

Существует два противоположных мнения и различные результаты исследований. Одни показывают, что начинать лучше с односуставного, другие — с многосуставного. При этом одно остается неизменным.

Все эксперты и ученые сходятся во мнении в том, что то упражнение, которое делается первым, и будет более эффективным. Следовательно, начинайте с самого для себя важного.

При этом вместе можно сочетать как одно-, так и многосуставные упражнения. Чтобы избежать риска получения травмы, не рекомендуется выполнять два многосуставных упражнения, если они тяжелые, например, жим стоя и жим лежа в одном двойном подходе.

Какие примеры можно использовать

В рамках одного тренинга крайне рекомендуется делать только один суперсет на ту целевую группу, которую желаете нагрузить. Остальную же часть тренинга следует выполнять традиционным способом.

Пример суперсета на разные мышечные группы:

• спина (тяга штанги в наклоне) 6-8 раз и бицепс (тяга верхнего блока к грудной клетке с широким хватом) 10-12 раз
• грудь (жим штанги в положении лежа) 6-8 раз и трицепс (разгибание на трицепс в блочном тренажере) 12-15 раз
• квадрицепс — передняя сторона бедра (жим ногами на тренажере) 6-8 раз и (разгибание ног на тренажере) 8-10 раз
• задняя сторона бедра (тяга штанги на прямых ногах) 6-8 раз и (сгибания ног на тренажере из положения лежа) 12-15 раз
• плечи (армейский жим стоя с гантелями) 10-12 раз и (разводка гантелей в положении стоя) 12 раз

Кому подойдут суперсеты на верх и низ и как их составить

Разберемся с особенностями суперсетов на верхнюю и нижнюю часть тела, а также рассмотрим, как правильно составлять тренинг.

Каковы особенности?

Никаких преимуществ парные упражнения без отдыха на низ и верх не дают. При этом из-за высокой утомляемости снижается и объем выполняемых упражнений, а также ваши мышцы не будут получать дополнительной активации.

Несмотря на это, вы сможете развить не только общую, но и силовую выносливость. Организм будет привыкать работать гораздо дольше в уставшем состоянии. На фоне этого кислород будет использоваться более эффективно, а энергия производится анаэробным путем.

Как составить суперсеты?

Никаких ограничений относительно выбора упражнений нет. Главное, чтобы максимальный вес не превышал 60-70% от 1ПМ. Иными словами, не работать до мышечного отказа.

Среди упражнений следует выделить становую тягу, жим стоя, приседания и подтягивания со штангой на спине, подъемы гантелей на бицепс, подъемы на носочки с гантелями в руках. При этом следите за тем, чтобы не нарушалась техника.

Какой пример можно использовать в суперсетах

За основу тренинга парных упражнений на низ и верх можно взять следующую программу:

• приседания со штангой на грудь 8х3 и жим штанги стоя 6х3
• подъема таза со штангой на бедрах и опорой на лавку 10х3 и тяга штанги в наклоне к грудной клетки 8х3
• румынская становая тяга с гирей либо гантелей 20х3 и разводка гантелей 12х3