Как понять что у тебя перетренированность и что делать при перетрене в спорте?

Занятия спортом перестали приносить удовольствие и пользу? С утра мучают болезненные мышечные боли? Причина может быть в перетренированности. Это состояние рано или поздно ощущают многие любители и профессионалы. Из нашей статьи вы не только узнаете, что такое перетренированность в спорте, но и научитесь преодолевать и не допускать ее развития.

Состояние еще нередко называют перетрен. Оно возникает у спортсмена, когда без отлынивания от тренировок начинает ощущаться резкий упадок сил и производительности, а также пропадает настроение. При этом даже полноценный отдых в течение нескольких недель не позволяет избавиться от него.

Различают следующие типы перетренированности, истинной из которых является третья:

1. Функциональное перенапряжение. Развивается тогда, когда злоупотребляют тяжелыми нагрузками. Проходит от нескольких дней до недель. После прохождения показатели спортсмена резко возрастают.
2. Нефункциональное перенапряжение. Наблюдаются все вышеперечисленные признаки, включая повышенную восприимчивость к простудам, мигреням и так далее. Избавиться от такого состояние возможно через 2-4 недели. В отличие от первого типа, суперкомпенсация отсутствует, то есть результаты снижаются.
3. Синдром перетренированности. Характеризуется острым и резким проявлением болевых ощущений в мышцах. Чтобы восстановиться, потребуется не менее 30 дней. Это критично и может стать причиной полного прекращения тренировок.

Только функциональное перенапряжение — нормальное явление. Его испытывают абсолютно все, кто стремится достичь высоких показателей. После тяжелых нагрузок, когда следующие пару дней не хочется идти в тренажерный зал, не стоит волноваться.

Какие признаки указывают на перетрен?

Очень важно не путать функциональное и нефункциональное перенапряжение с синдромом перетрена. К отличительным чертам последнего относятся:

• Падение результативности. Речь идет о ситуации, когда вы вкладываете столько же энергии и времени как раньше, но не можете достичь таких же показателей.
• Постоянное чувство усталости, преследующее с самого утра даже тогда, когда достаточно отдыхаете и хорошо спите.
• Частые перемены настроения, раздражительность, злость, которые могут в конечном итоге привести к развитию депрессии.
• Бессонница, лунатизм и общие проблемы со сном, когда даже при сильном утомлении часами в постели можно не засыпать.
• Замедление или учащение сердечных сокращений в состоянии покоя, а их нормализация занимает длительное время.
• Высокое давление даже у людей, которые не имеют предрасположенности к гипертонии.
• Снижение защитных функций, когда начинают часто простужаться и болеть.
• Резкое падение веса на фоне плохого аппетита без снижения суточного калоража.
• Потеря мотивации к занятиям, когда буквально нет настроения сделать даже один подход.
• Мышечные боли и тяжесть.

Все вышеперечисленные признаки перетренированности могут быть проявлением скрытых заболеваний, от нарушения функции щитовидной железы до серьезных болезней сердца. Если состояние не улучшается, есть смысл обратиться к специалисту.

Почему возникает перетренированность?

Главные причины перетренированности:

• Увеличение нагрузок на тренировках выше оптимального, то есть более 20% в неделю.
• Повышение интенсивности аналогично повышению рабочего веса также приводит к тому, что организм не справляется. Например, ежедневные интервальные тренировки, отсутствие отдыха между силовым тренингом.
• Частое участие в соревнованиях. Если выкладываться на турнирах по полной и не восстанавливаться должным образом, это приведет к развитию симптома перетренированности.
• Однообразие, когда выполняют одни и те же упражнения без смены режима и включения в тренинг разнообразной активности.
• Стрессы в повседневной жизни также негативно отражаются на состоянии организма.
• Занятия в непроветриваемом и слишком жарком помещении также негативным образом сказываются на состоянии спортсмена.
• Нарушение питания, когда пытаются согнать вес. На этом фоне возникает дефицит гликогена, а, следовательно, развивается слабость и сильная усталость.

Точного механизма развития у спортсменов такого состояния не изучена до конца, но есть теория, согласно которой происходит это из-за повреждения мышц. Именно по этой причине всегда рекомендуется делать день отдыха между занятиями.

Как справиться с перетренированностью?

При малейшем подозрении на синдром перетрена немедленно прекращайте тренироваться и переходите на правильный режим сна и питания. Очень хорошо подходят для расслабления различные водные процедуры и массаж. Привести в норму нервную систему отлично помогает медитация с практикой правильного дыхания.

После улучшения переходить к полноценным занятиям нельзя. Начинайте с простых и легких упражнений, в которых не нужно прикладывать максимум производительности. Особенно это касается людей, участвующих в соревнованиях. Идеальным вариантом станет активность, не связанная с тем спортом, которым обычно занимаетесь, например, йога для бодибилдеров.

Крайне рекомендуется даже при значительном улучшении состояния не приступать к тренировкам в течение трех недель. Если не восстановиться до конца, это приведет к повторному развитию перетренированности. Рецидив может быть еще более продолжительным и сложным.

Как не допустить перетрен?

Лучше всего не доводить себя до такого состояния. Однако о правильном выходе из состояния, если возникает перетрен что делать, должен знать каждый, кто начинает тренироваться:

• Каждое утро проверяйте свой пульс, чтобы его повышение не прошло незаметно.
• Отслеживайте свою мотивацию к спорту, можно даже вести дневник.
• Не допускайте снижения калорийности питания за счет включения в рацион продуктов, богатых качественным белком и сложными углеводами.
• Употребляйте достаточное количество воды. Особенно летом. Не допускайте обезвоживания.
• Избегайте резких увеличений нагрузок. Если речь идет о тренировках с отягощением, в неделю вес лучше увеличить в пределах 5%.
• Вносить разнообразие в свой тренировочный процесс, меняя упражнение, режим и так далее.

Если вам предстоят соревнования, принимайте в них участие таким образом, чтобы между небольшими турнирами было не менее месяца, а между крупными — не менее трех-пяти месяцев.

Постарайтесь снижать нагрузку в период серьезной загруженности, например, экзамена или сдачи квартальной отчетности, серьезного проекта на работе и так далее. Загруженность на учебе и работе может стать причиной перетренированности, если не снижать темп тренировок.

Предотвратить симптом перетрена возможно при соблюдении рекомендаций, перечисленных в статье. Если же избежать его не удалось, необходимо приложить максимум усилий для восстановления и не торопиться возвращаться к тренировкам.