Что такое мертвая тяга и как ее правильно делать?

Мертвая тяга — эффективное упражнение для тренировки спины, ягодиц, ног и кора. Она позволяет развивать силу и мощность, улучшать осанку и общую физическую форму. Это упражнение особенно популярно среди бодибилдеров, спортсменов и любителей фитнеса, так как оно способствует развитию множества мышечных групп. Однако, чтобы избежать травм и получить максимальную пользу от тренировки, важно правильно освоить технику выполнения мертвой тяги.

В чем отличие мертвой тяги от становой?

Мертвая тяга отличается от становой по следующим признакам:

• Расположение ног. В мертвой тяге они стоят близко, а не на ширине тазобедренного сустава.
• Сгиб коленей. В мертвой тяге ноги должны оставаться прямыми, а не двигаться свободно.
• Взятие снаряда. Поднимать его с пола не получится, поскольку ноги находятся радом.

Кажущиеся незначительными на первый взгляд различия на самом деле весьма существенны.

Какие мышцы работают при выполнении мертвой тяги?

При выполнении упражнения задействованы те же самые мышцы, что при становой тяге. Это задняя поверхность бедер и ягодиц. Главное отличие заключается в той же стойке. Отсутствие прогиба в колене приводит к тому, что нагрузка на спину гораздо более щадящая.

Как правильно делать мертвую тягу?

Если вы хотите научиться тому, как делать мертвую тягу, сразу изучите сначала все его нюансы, которые обязательно необходимо довести до автоматизма. При этом разучивать технику следует без использования снаряда. Сделайте несколько подходов с грифом, а уже потом приступайте к работе со штангой.

Выполнение:

• Встаньте прямо. Стопы близко и параллельны друг другу.
• Возьмите снаряд руками, расположенными примерно на уровне ширины бедер. При этом лопатки приведены к позвоночному отделу.
• С вдохом опустите гриф/штангу к поверхности пола. Лопатки должна оставаться неподвижными. Сохраняйте колени прямыми.
• С выдохом примите начальное положение.

Важно! Двигать снаряд нужно строго вдоль ног. Ни в коем случае не допускайте того, чтобы штанга находилась свободно в воздухе, поскольку при такой ошибке техники выполнения вы можете травмировать поясницу.

Особенности упражнения мертвая тяга для девушек

Техника выполнения ничем не отличается. Упражнение делается одинаково и мужчинами, и женщинами, но пользуется большей популярностью именно у представительниц прекрасного пола. Обусловлено это тем, что движение позволяет качественно проработать ягодичные мышцы и заднюю поверхность бедра. При этом нагрузка на последние оказывается гораздо меньше, нежели даже в приседаниях.

Еще одна причина популярности упражнения у девушек — меньшая нагрузка на поясничный отдел. Кроме того, мертвую тягу можно выполнять с самым различным спортивным инвентарем. Это становится возможным опять же благодаря стойке. При этом техника выполнения каждой вариации будет отличаться.

Как подготовиться к выполнению мертвой тяги?

Мертвая тяга — это упражнение, которое не подходит новичкам. Приступать к нему рекомендуется исключительно тогда, когда полностью освоена становая тяга. Еще одним важным требованием является гибкость. При этом речь идет именно о задней части тела.

Если вы не сможете удерживать положение тела, когда один из отделов при движении начинает скругляться, добиться необходимого эффекта будет невозможно. Кроме того, нарушение техники может привести к получению травмы со всеми вытекающими последствиями. Еще одной важной особенностью упражнения является то, что ему должна предшествовать хорошая разминка, при которой тянут заднюю линию тела.

Таким образом, начинать делать мертвую тягу необходимо только после освоения становой. Если не хватает гибкости, значит, нужно поработать над ее улучшением.

Как делать мертвую тягу с гантелями?

Упражнение практически ничем не отличается от классической вариации. Единственная разница заключается в использовании не штанги, а двух гантелей. Изменение снаряда не означает, что можно держать отягощение свободно. Обе гантели ведите вдоль нижних конечностей, не допуская того, чтобы они отклонялись в сторону. При этом следите за тем, чтобы лопатки были приведены к позвоночнику. Не допускайте округления в спине. Очень важно следить за правильностью дыхания и не сбиваться.

Как делать мертвую тягу с гирей?

Данная вариация очень сильно отличается от классической. В отличие от стандартного упражнения, вам потребуется немного согнуть колени. Чтобы сделать это, в начальной стойке стопы расставляют шире. Между ними размещают гирю. За снарядом наклоняются с прямой спиной без округления, немного сгибая колени. Действие выполняют с вдохом. На выдохе же выпрямляются вместе со снарядом. Очень важно не переусердствовать с весом. Берите снаряд только того размера, который можете без проблем поднять.

Как делать мертвую тягу на прямых ногах?

Это самый классический вариант упражнений. Его идеальное исполнение со штангой невозможно без прямых ног. Главное, не путать с румынской тягой, которая выполняется с немного согнутыми коленями. Перед этим упражнением обязательно очень хорошо разогрейтесь. Кроме того, не торопитесь и делайте каждое движение размеренно и с соблюдением правильной техники дыхания.

Как правильно делать мертвую тягу на одной ноге?

Довольно сложная и необычная вариация упражнения, которая разительно отличается от классической, поэтому рассмотрим ее подробнее.

Выполнение:

• В начальном положении правую ногу, которая будет опорной, выставляют вперед. Левая нога при этом на носочке сзади получает минимум нагрузки. Полностью отрывать ее от пола не нужно.
• Снаряд берется в левую руку.
• С вдохом наклоняются вниз, опуская снаряд.
• С выдохом возвращаются в начальное положение.

Колено правой ноги во время наклона сгибается. Спина при этом остается прямой.

В заключение следует подчеркнуть, что упражнение мертвая тяга отлично развивает силу и мышечную массу. Его правильное выполнение способствует улучшению осанки, координации и общей физической подготовки. Однако, как и любое другое упражнение, мертвую тягу необходимо выполнять с осторожностью, особенно если у вас есть проблемы со спиной или другие медицинские ограничения. Включение мертвой тяги в свою тренировочную программу может быть отличным способом достичь своих фитнес-целей и улучшить общее самочувствие.