Что такое калланетика

40-минутная сессия этой дисциплины при грамотном выполнении уносит до 500 калорий — факт, зафиксированный лабораторией спортивной физиологии. При этом не нужно проходить «обряд очищения» потом и судорогами от боли в мышцах после экстремальных нагрузок. Достаточно уметь стоять на ногах, удерживая равновесие.

Тем не менее название комплекса гимнастических упражнений, известное как калланетика, по-прежнему звучит загадочно даже для завсегдатаев спортивных залов и знатоков разновидностей фитнеса. Чтобы выяснить, какие механизмы стоят за столь ощутимым энергетическим расходом, мы разобрали метод в деталях, опросили инструкторов и изучили профильные исследования. Результат — подробное объяснение сути калланетики, лишенное мифов и маркетинговых оговорок.

Что такое калланетика: как появилась система

Родившаяся 26 сентября 1939 года в Саванне, штат Джорджия, Барбара Биффингер Пфайффер Пинкни (больше известная как Каллан Пинкни) росла с выраженной S-образной деформацией позвоночника, неравной высотой тазовых костей и вальгусными стопами. Семь ее школьных лет прошли в металлических корсетах и аппаратах. Педиатры рекомендовали девушке классический танец как «мягкую ортопедию», поэтому к совершеннолетию она провела у балетного станка почти 4 000 часов, что дало тонкое чувство центрирования корпуса и мышечного контроля, оказавшееся бесценным много позже.

В двадцать с небольшим она продала автомобиль, купила рюкзак и отправилась в 11-летнее кругосветное странствие. Скудный рацион и малярия сменились амебиазом, коленные связки растянулись под тяжестью снаряжения, а врожденный лордоз дал о себе знать постоянной болью. Полюбив с детства танцы, в Лондоне Пинкни искала не столько медицинскую помощь, сколько эффективные реабилитационные движения. Так она начала заниматься по технике Марты Грэм в школе «The Place» и посещать студию «Лотте Берк», где немецкая балерина предложила ей статистические изометрические импульсы в почти неподвижных позах вместо резких аэробных нагрузок. Именно там будущий автор калланетики заметила, как микроскопические смещения таза включают глубокие мышцы без стресса для суставов.

Вернувшись в Нью-Йорк в начале 1970-х, Пинкни оказалась в эпицентре хай-импакт-моды, которую диктовали анфилады фитнес-залов с динамичной музыкой и лозунгом «no pain, no gain». Массовый ажиотаж вокруг программ упражнений, предполагающих интенсивную ударную работу приносил не только пот, но и стресс-переломы, о чем уже писали врачи спортивной медицины, обсуждая феномен телетренировок Джейн Фонды. Каллан заняла противоположную нишу. На уроках в ее собственной квартире ученики выполняли невидимые внешнему наблюдателю пружинные, точечные сокращения мышц, приводившие к огненному жжению глубокого корсета, позволяя:

• активировать так называемые «мускулы-стабилизаторы», недоступные при обычной силовой тренировке;
• улучшить осанку и вернуть естественные изгибы позвоночника, попутно избавившиь от болей в спине;
• безопасно укрепить мышечный каркас без компрессионной нагрузки на суставы;
• уменьшить объемы в талии, бедрах и ягодицах за счет глубокой проработки тканей;
• повысить гибкость и подвижность без растягивания в усилии;
• улучшить координацию, телесную осознанность и чувство баланса;
• активизировать метаболизм и лимфоток мягкими средствами;
• тренировать тело без боли и перенапряжения нервной системы.

Когда метод потребовал имени, одна из клиенток спонтанно сложила «Callan» + «athletics», что означает нечто вроде «гимнастики Каллан». Вскоре калланетика обрела огромную популярность, а ее польза подтвердилась исследованиями.

14 сентября 1984 года издательство William Morrow выпустило книгу «Callanetics: 10 Years Younger in 10 Hours». За первые восемнадцать месяцев тираж приблизился к миллиону, а TIME и PEOPLE посвятили автору развороты, где отмечали как эстетический, так и терапевтический эффект микродвижений.

Настоящий глобальный всплеск случился, когда MCA Home Video предложила 4-ноябрьский релиз одноименной кассеты по цене $29,95. К январю 1990-го в США купили уже миллион копий программы, а общемировой тираж впоследствии превысил шесть млн экземпляров, сделав ролик самым продаваемым фитнес-видео десятилетия.

Суть метода

Базовые элементы калланетики — микроамплитудные сгибания, статические удержания и вытяжение позвоночника в оси — прямо восходят к adagе (часть балетного класса, в котором сочетаются медленные, плавные, сдержанные движения, развивающие грацию, красоту и равновесие) и работе у пуанта. Между тем детальная сегментация корпуса отражает уроки Берк. Танцевальная биомеханика позволила Пинкни выстроить упражнения, направленные на поперечную мышцу живота, многораздельные разгибатели и подвздошно-поясничную цепь, которые редко получают нагрузку в традиционных силовых схемах. Отсюда и эффект «визуального минуса двух размеров» без существенной потери массы, ведь тело словно «затягивается» изнутри.

Польза калланетики

Сегодня, когда метод получил развитие и расширение с точки зрения физиологии, калланетика трактуется как авторская гимнастика, основанная на 29 изометрических упражнениях, сконструированных на базе элементов йогической практики и адаптированных с учетом анатомии малоподвижного человека. Техника активирует глубокие мышечные слои, которые редко получают прокачку в повседневной жизни, включая мелкие стабилизаторы и мускулы-антагонисты. В отличие от динамических тренировок, в калланетике задействование тканей происходит одновременно и удерживается в фиксированном напряжении. Такой подход постепенно повышает их тонус и выносливость, минимизируя риск травм. Плюс, регулярные занятия способствуют росту общего метаболического фона. Хотя скорость обмена веществ индивидуальна, практика показывает, что у большинства участников наблюдаются изменения в составе тела уже в первые недели.

Комплекс применяется не только для эстетической проработки силуэта, но и в рамках профилактики и реабилитации. Его мягкое воздействие снижает нагрузку на опорно-двигательные соединения, а за счет глубокого включения мышц кора и спины возможен ощутимый эффект в снятии хронического напряжения с поясничного и шейного отделов позвоночника. Именно благодаря отсутствию динамических рывков и акцента на контроле позы калланетику все чаще рекомендуют как щадящий, но действенный способ вернуть телу мобильность и силу.

Система не требует тренажеров, блинов и прочего железа. Максимум, что понадобится — коврик, немного терпения и стул. Начинающим основательница метода, Каллан Пинкней, советовала заниматься по часу трижды в неделю. По ее наблюдениям, уже через 10-14 дней тело начинает «откликаться». После достижения стабильных результатов интенсивность тренировок можно плавно уменьшать. Сперва достаточно двух, а затем и одной часовой сессии в неделю. Для людей с загруженным расписанием предусмотрен «режим нарезки». Одну тренировку допустимо делить на короткие сеты по 15-20 минут, не теряя в эффективности.

Калланетика — плюсы и минусы, противопоказания

Так как калланетика — это щадящая система комплексных статических упражнений, ориентированных на сокращение и растяжение мышц, стоит ее рассматривать в первую очередь как реабилитационную гимнастику. Да, с ее помощью вполне реально укрепить тело, подтянуть контуры и даже избавиться от пары-тройки лишних килограммов. Однако ждать, что идеальные формы прорежутся сквозь «мягкий излишек» без изменений в питании и дополнительных нагрузок, как минимум — наивно.

Плюсы калланетики:

1. Нагрузка на глубокий корсет. Миллиметровые сокращения вовлекают поперечную брюшную, многораздельную и подвздошно-поясничную цепь, выравнивая позвоночник и улучшая контроль корпуса.
2. Бережное отношение к суставам. Отсутствие ударов и рывков сделало практику приемлемой при артрозах, хронической боли в пояснице и после большинства травм.
3. Быстрое «минус-сантиметры». В исследовании с женщинами 45-55 лет уже через 16 недель уменьшились жировая масса и окружности бедер/талии, правда, с корректировкой рациона.
4. Потенциальная поддержка костной ткани. Изометрические импульсы доказали эффективность в профилактике потери минеральной плотности при остеопорозе.
5. Положительное влияние на давление. Мета-анализ 270 исследований показал, что регулярные статические упражнения снижают систолические и диастолические показатели при соблюдении свободного дыхания.
6. Минимум оборудования и пространства. Достаточно коврика и, при желании, опоры в виде стула или стола.
7. Гибкая дозировка сложности. Амплитуда регулируется в буквальном смысле парами миллиметров, что позволяет прогрессировать после травм или в пожилом возрасте.

Недостатки:

1. Почти нет кардионагрузки. Пульс редко выходит за пределы легкой зоны, поэтому развитие выносливости придется дополнять ходьбой, бегом или плаванием.
2. Ограниченная гипертрофия. Работа с собственным весом и малой амплитудой движений не обеспечивает прогрессивного внешнего отягощения. Для заметного прироста мышечной массы потребуются более тяжелые схемы (> 60% 1RM).
3. Высокие требования к технике. Без визуального контроля легко уйти в гиперлордоз или перенапрячь шейно-воротниковую зону.
4. Склонность к монотонности. Много минут почти статичных упражнений могут наскучить тем, кто привык к динамике.

Что касается ограничений, к занятиям калланетикой лучше не приступать при некупированной стенокардии, неконтролируемой гипертонии, свежих операциях, острых грыжах дисков с неврологическими симптомами, тяжелой стадии остеопороза с компрессионными переломами, обострениях артритов. Будущим мамам в первом триместре нельзя выполнять абдоминальный блок (тренировки, направленные на мышцы живота и спины). Во втором и третьем допускается лишь облегченный комплекс без упражнений лежа и глубоких растяжек таза — исключительно после одобрения акушера-гинеколога.