Что такое каденс и каким он должен быть на велосипеде?

Каденс, или скорость педалирования, является одним из важнейших аспектов техники велосипедиста. Этот параметр определяет количество оборотов педалей в минуту и оказывает значительное влияние на эффективность езды, распределение нагрузки на мышцы и суставы, а также общее ощущение комфорта во время катания. Из нашей статьи вы узнаете, как подобрать оптимальный каденс, чтобы поездки доставляли максимум удовольствия и результата.

Что такое каденс?

Каденс — это ключевой элемент, определяющий скорость педалирования в минуту. Если говорить простыми словами, это количество оборотов педалей, которые вы совершаете за шестьдесят секунд. Правильно подобранный, он помогает равномерно распределить нагрузку на суставы и мышцы, а также снизить риск получения травмы.

Оптимальный каденс для велосипедиста зависит от многих факторов, включая скорость движения, тип маршрута и физическую подготовку. Велосипедисты часто стремятся к каденсу около 80-100 оборотов в минуту на плоской местности и до 120 оборотов в минуту при подъеме.

При тренировках важно разнообразить каденс для развития различных мышечных групп и улучшения аэробной выносливости. Также стоит обратить внимание на подбор передачи: слишком высокий каденс при низкой скорости движения может привести к перегрузке мышц, а слишком низкий каденс при высокой скорости — к избыточному напряжению суставов.

Тренировка и контроль каденса помогают велосипедисту улучшить технику педалирования, повысить выносливость и эффективность езды. Постоянное внимание к каденсу позволяет добиться более комфортной и продуктивной поездки, делая катание на велосипеде еще более увлекательным и полезным.

Мощность велосипедиста рассчитывается соотношением каденса и передачи. Измеряется она в ваттах.

Как рассчитать свой каденс?

Никаких сложных расчетов проводить не требуется. Вам лишь достаточно посчитать, сколько оборотов за полминуты вы совершаете, а затем удвоить полученный результат. Если же отслеживать каденс нужно постоянно, необходимо обзавестись соответствующим датчиком.

Насколько важен каденс?

Ошибочно полагать, что каденс важен исключительно для профессионалов. Любителям он также важен. От него зависит не только ваша эффективность и скорость, но и здоровье коленных суставов. Если, к примеру, ваш постоянный каденс меньше, чем 55 оборотов в минуту, это нанесет серьезный ущерб по здоровью ваших колен, а ваши мышцы будут уставать задолго до завершения поездки.

Слишком высокий каденс также имеет серьезные негативные последствия. Если вы будете делать более 100 оборотов в минуту с низкой передачей, это приведет к большой нагрузке на сердечную мышцу. Допускать такого крайне не рекомендуется. Поэтому задумываться о том, какой должен быть каденс на велосипеде, необходимо не только профессионалам, но и любителям.

Проблемы с коленями при низком каденсе

Многие начинающие велосипедисты, к сожалению, не обращают пристального внимания на то, с какой именно скоростью они крутят педали. Если количество оборотов в минуту ниже 55-60, это приведет к тому, что боль в коленях не заставит себя ждать. Врачи советуют придерживаться каденса в пределах 80-100. Такой разброс позволяет каждому найти свой оптимальный уровень.

Обороты в минуту — не единственный фактор, который способен нанести вред вашим коленям. Необходимо всегда держать ноги в тепле. Особенно в холодное время года. Очень важно также не допускать обезвоживания организма.

Какой каденс считается оптимальным, и как его тренировать?

Оптимальный уровень педалирования зависит от двух факторов:

• тип мышечных волокон
• уровень натренированности сердечно-сосудистой системы

Баланс двух факторов позволяет определить то, какой нормальный каденс на шоссейном велосипеде подобрать конкретно вам.

Если вы очень хорошо набираете массу при силовом тренинге, мощный и низкий каденс для вас идеален. При хорошем и высоком МПК, но малой скорости набора мышечного объема, подойдет более быстрый темп, поскольку в таком случае предпочтительнее оказывать меньше усилий при педалировании.

Когда говорят об оптимальном уровне, он составляет 90 оборотов в минуту. При таком каденсе ноги не устают, а волокна сокращаются гораздо медленнее. Таким образом, скорость восстановления также увеличивается. Начинающие велосипедисты в большинстве случаев крутят педали со скоростью 60 оборотов в минуту, а продвинутые и элита — от 80 до 100.

Многочисленные зарубежные исследования показали, что большинство людей будут испытывать дискомфорт при 90 оборотах в минуту. Поэтому стремиться к 100 рекомендуется только профессионалам.

Если вы новичок, то придерживайтесь следующих рекомендаций:

• Ваша сердечная мышца еще недостаточно натренирована для высокого каденса. Ваш пульс резко возрастет, а мощность упадет.
• Начните повышать скорость педалирования со временем, когда будете чувствовать, что уже достаточно хорошо справляетесь с текущим темпом.
• Тренировка каденса занимает несколько месяцев. Ваше сердце, нервная система, мышцы не могут адаптироваться к высокой скорости за пару недель. Придется запастись терпением.
• Занимайтесь не только с высокой скоростью, но и с низкими оборотами. Постоянно держать высокий темп не получится, но очень низкого каденса избегайте.

Если вы занимаетесь триатлоном, посвящать свои тренировки каденсу точно не получится, поскольку дисциплина состоит из трех видов спорта. Большинство триатлетов в прошлом были пловцами либо легкоатлетами. Для них высокий каденс не вариант, поскольку все не ограничивается лишь велоэтапом. Они должны сохранять свои силы. Оптимальным вариантом является поддержание одинакового каденса в беге и при езде на велосипеде.

Как подобрать оптимальный каденс?

Новичкам и любителям достаточно придерживаться оптимальной золотой середины — не менее 60, а лучше под 80 оборотов в минуту, но не выше 90. Такой каденс позволяет не навредить сердцу и коленям, а также поддерживать хороший темп всю дистанцию.

В профессиональном велоспорте при езде на рельефной трассе горняки могут развивать большой каденс. Обусловлено это тем, что они обладают высоким МПК, имеют очень хорошо развитию сердечно-сосудистую систему. Это не означает, что каденс дает им больше преимущества. Значение будут иметь и другие факторов.

В спринте также важна высокая скорость вращения на высокой передаче, но тренировать спринтеры должны интервалы с низкой частотой. Кроме того, для них очень важно развивать хорошую выносливость и мощную мускулатуру.

Если подводить итог, то следует учитывать два следующих момента:

• При каденсе меньше 85 оборотов в минуту мышцы начнут уставать быстрее, и затраты гликогена возрастут. Такая скорость вращения подходит для дистанций продолжительностью до 2,5 часов.
• При каденсе больше 85 оборотов в минуту экономятся запасы гликогена, и мышечная усталость наступит гораздо позже. В таком темпе следует ездить на длинные дистанции.

Таким образом, скорость вращения педалей должна быть такой, чтобы не навредить здоровью колен и не нагрузить сердечную мышцу. При этом нужно учитывать дистанцию и собственную физическую подготовку.