Что такое HIIT тренировки

Надоело растягивать тренировку? Или каждый раз, поднимая гантель, ощущаете, что прокачивается только ваше терпение? Похоже, пора знакомиться с его величеством HIIT. Это тот самый формат занятий, где за 20 минут с вас сходит семь потов и один кризис самоидентичности.

Интервальные тренировки с высоким уровнем интенсивности давно перестали быть экзотикой для фанатов фитнеса и пробрались в расписания тех, у кого на спорт максимум полчаса между работой и прокрастинацией. Зато результат не заставляет себя ждать, когда мышцы в тонусе, метаболизм в огне, а совесть спокойна.

HIIT тренировка — что это простыми словами

High‑Intensity Interval Training (HIIT) — это тренировка высокой интенсивности, где периоды почти предельного усилия (обычно на уровне 85‑95% пульса от максимальной частоты сокращений) сменяются непродолжительным активным отдыхом. Главная мысль проста: вместо монотонной нагрузки организм получает серию мощных встрясок, чередующихся с краткими передышками. Такое построение сессии не дает телу привыкнуть к ритму и постоянно держит метаболизм в состоянии «боевой тревоги». За счет этого HIIT:

• ускоряет окисление жиров, способствуя лучшей сгонке лишнего веса;
• повышает анаэробный порог — самый высокий уровень интенсивности физической активности, который вы можете выдерживать без выраженного дискомфорта из-за накопленного в крови лактата (молочной кислоты);
• мобилизует мышечные волокна, которые при традиционных упражнениях часто остаются невостребованными.

HIIT не просто экономит время, а переопределяет его. За 20-30 минут можно добиться результата, сравнимого с часом размеренной кардионагрузки. Но это не магия и не маркетинговый трюк. Дело в физиологии. Резкие пики пульса и повторная активация симпатической нервной системы создают условия, при которых тело сжигает калории даже после завершения тренировки. Эффект послеожога, или afterburn, длится до 48 часов.

Американский колледж спортивной медицины считает, что двадцатиминутная интервальная HIIT-сессия три раза в неделю может обеспечить те же аэробные дивиденды, что пять пробежек по 30 мин. Правда, для этого человек должен быть здоров и в силах работать на грани, не выходя за пределы адаптации. Другими словами, HIIT создан не для людей с девственно чистым тренировочным прошлым. Если ваш пульс пугается даже лестницы, не говоря о полноценных пробежках, сперва нужно привести себя в форму и повысить выносливость. Поверьте, упражняться в зоне 90% ЧСС без подготовки, как минимум — глупо, как максимум — опасно.

История возникновения

Корни метода HIIT-тренировок тянутся к финским беговым школам 1920‑х. Однако глобальную известность им принес эксперимент физиолога и декана Высшей школы спорта и здравоохранения Университета Рицумейкан — Изуми Табаты. В 1996 году его испытуемые чередовали 20 секунд работы на 170% VO₂max* с 10‑секундными передышками: всего восемь циклов, четыре дня в неделю, шесть недель подряд.

Результат — рост максимального потребления кислорода вырос на 15% при одновременном усилении анаэробной способности*. С тех пор термин «Табата» часто употребляют как синоним HIIT, но у нас он не прижился.

*170% VO₂max — означает, что человек выполняет физическую нагрузку, энергетические требования которой в 1,7 раза превышают его максимальное потребление кислорода (VO₂max).

*Анаэробная способность — возможность мышц производить работу с использованием энергии без участия кислорода, получая нутриенты из «аварийных» биохимических путей.

Биохимия HIIT-тренировки

Первые 30‑40 секунд спринта организм тратит запасы фосфокреатина — это молекула‑«аккумулятор», которая быстро отдает энергию, когда времени на полноценное «сжигание» углеводов еще нет. Как только эти запасы иссякают, в мышцах возрастает уровень лактата (он же молочная кислота, побочный продукт без‑кислородного энергообмена). Его накопление, в свою очередь, активирует транскрипционный фактор PGC‑1α — «дирижера» митохондриального обновления. Данный белок запускает программы, благодаря которым в клетках появляется больше митохондрий — «электростанций» для выработки энергии уже на кислороде.

Сердце в эти мгновения выбрасывает максимальный объем крови, а внутренняя стенка сосудов (эндотелий) испытывает переменный сдвиговой стресс — волнообразное трение струи крови о стенку. В ответ эндотелий вырабатывает больше оксида азота (NO), ключевого «расслабляющего» фактора, регулирующего тонус артерий и помогающего им расширяться.

Есть масса исследований, подтверждающих, что HIIT тренировка — это отличный способ довести тело до премиум-сборки, одновременно поправив здоровье:

• У пациентов с диабетом II типа три получасовых занятия спортом интервалами высокой интенсивности в неделю на протяжении месяца улучшали эндотелиальную функцию (блокирует ткани от различных токсинов, воспалений и иных неблагоприятных влияний) заметнее, чем столько же монотонного, равномерного бега.
• Метанализ 20 рандомизированных исследований (738 участников) показывает прирост VO₂max — максимального потребления кислорода, главного показателя выносливости — на 5,09 мл · кг⁻¹ · мин⁻¹ по сравнению с контрольными группами (теми, кто занимался обычным образом или вовсе не тренировался).
  У лиц с метаболическим синдромом (комплекс из лишнего веса, высокого давления, плохого липидного и углеводного обмена) восемь недель низкообъемного HIIT продолжительностью ≤ 30 мин за сессию снижают индекс HOMA‑IR (показатель инсулинорезистентности) в среднем на 15 % и уменьшают окружность талии (косвенный маркер висцерального жира) на 2,1 см.
• Для гипертоников систематический обзор 2023 года фиксирует среднее снижение систолического (верхнего) давления на 6 мм рт. ст. от регулярных HIIT-сессий, что сопоставимо с эффектом стартовой монотерапии (приема одного лекарства) на первом шаге медикаментозного лечения.

Как видите, HIIT — это тренировки с огромной физиологической отдачей, способные не только разогнать метаболизм и усилить аэробную мощность, но и действовать как медицинская профилактика. Они комплексно улучшают параметры, связанные с сердцем, сосудами, обменом веществ и чувствительностью к инсулину. Впрочем, у любой методики есть своя зона риска и разумные ограничения.

Безопасность и противопоказания

За тысячу часов подобных занятий фиксируется меньше одного серьезного кардиологического эпизода. Статистика сравнима с обычным бегом. Повышенный риск появляется у людей с нестабильной стенокардией, неконтролируемой гипертензией или свежими ортопедическими травмами. Им рекомендуют интервалы умеренной интенсивности (LIIT) и обязательное врачебное наблюдение. Большинство микротравм приходится на первую неделю. Вероятность повреждений резко падает, если не жертвовать разминкой, следить за техникой и оставлять минимум день восстановления между тяжелыми сессиями.

Делаем выводы

HIIT — это не «фитнес‑фастфуд», а компактная, научно обоснованная стратегия тренировок, которая экономит часы, повышает выносливость, улучшает сосудистую реактивность и помогает контролировать метаболические маркеры. При грамотном дозировании метод подходит как профессиональным атлетам, так и офисным работникам, которым сложно найти время для длинных упражнений.

Главное — помнить, что «высокоинтенсивный» относится не к сложности программ, а к проценту вашего максимума. Изучайте технику движений, прислушивайтесь к сигналам тела и постепенно поднимайте планку нагрузки. Тогда каждые минуты усилия гарантированно станут инвестициями, а не лотерейным билетом.