Что есть после тренировки?

Итак, вы только что закончили очередной сеанс физической прокачки тела. Сердце отбивает чечетку, мышцы приятно (или не очень) гудят, и вот он, самый волнующий вопрос для многих начинающих адептов ЗОЖ — что есть после тренировки?

Данная тема обросла таким количеством мифов, домыслов и прямо-таки сказочных историй, что порой разобраться в ней бывает сложнее, чем выполнить становую тягу с приличным весом. Кто-то убежден, что нужно бежать к холодильнику в первые 30 минут, иначе все труды насмарку. Другие считают, что «углеводное окно» — лишь гипотетическое состояние метаболизма, относительно которого отсутствует строгая доказательная база. А третьи и вовсе полагают, что после нагрузок лучше потерпеть подольше, чтобы «дожечь» жиры. Истина, увы, не столь полярна.

Введение: можно ли кушать после тренировки?

За полчаса активного спринта или часа тяжелой силовой сессии мускулы получают микротравмы, а запасы гликогена в тканях и печени падают порой на 40-60%. Одновременно усиливается катаболический гормональный фон, в результате чего:

растет концентрация кортизола, напоминая о том, что тело вошло в режим «спасайся и адаптируйся», тем самым помогая справиться с физической перегрузкой и запустить алгоритмы восстановления;
падает инсулин, что ускоряет распад белка;
подскакивает уровень адреналина и норадреналина, обостряя липолиз — расщепление жиров в попытке компенсировать энергетический дефицит.

Чтобы правильно развернуть вспять эти цепи биохимических событий, организму нужны субстраты для синтеза новых структур и энергия для «починки» нарушенных в целостности мышечных связей. Именно поэтому первый прием пищи после посещения зала или домашних упражнений определяет, насколько полноценно пройдут процессы суперкомпенсации, т. е. повышения силы, выносливости и прочих показателей. Следовательно, нет сомнений, что ответ на вопрос, можно ли кушать после тренировки, — однозначно положительный. Есть не только позволительно, но и желательно. Однако чрезвычайно значимо не просто насытиться, а понимать нюансы потребления питательных веществ в соответствии с обозначенными целями.

За последние пять лет акцент сместился с узкого «анаболического окна» к 24‑часовой модели. Новейшие исследования, размещенные в журнале Nature Metabolism, показывают, что важно не только выпить шейк за 30 минут после тренировки, но и обеспечить организм всем необходимым в течение суток.

Физиология восстановления: что именно мы «ремонтируем»

В первые минуты отдыха опосля физических занятий активируется AMPK‑зависимый транспорт глюкозы в мышцы и резко возрастает чувствительность к аминокислотам (строительным блокам белков). После прекращения работы AMPK постепенно уступает место анаболическому регулятору mTORC1 (контролирует клеточный рост), но переход возможен только при наличии аминокислот и энергии. Параллельно происходит «распаковка» ribosomal machinery — белок mTOR получает зеленый свет для синтеза новой сократительной ткани, иными словами увеличения объема мышечных структур. При этом эксперименты показывают, что без подачи питательных веществ данные процессы затухают уже через 2 ч, тогда как белково‑углеводная смесь поддерживает активацию до 4 ч.

Что поесть после тренировки

Теперь, выяснив, что в постнагрузочный период есть можно, да и нужно, составим образцовое меню, ведь питание не должно быть бездумным пиршеством. Порой лишняя ложка углеводов убивает больше, чем неделя лени, а поздний белок не склеивает мышцу, а ложится грузом в желудке. Баланс в тарелке важнее для атлета, чем сам факт еды, потому что не все, что насытит, восстановит.

Белок: сколько, какого и когда

Большинство современных научных работ сходятся на том, что разовая доза 0,3-0,4 г высококачественного протеина на каждый килограмм СУХОЙ массы тела максимизирует рост мускул. А если быть предельно точными, мета‑анализ 62 исследований (2024 г.) определил оптимальную разовую порцию в 0,38 г на кг безжировой МТ для пикового синтеза мышечного белка (MPS). Столько содержится, к примеру, в:

150 г куриного филе;
180 г тунца в собственном соку;
200 г нежирного творога (5%);
220 г греческого йогурта (2%) +10 г сывороточного изолята;
1,5 порции (примерно 45 г) сухого протеинового порошка

Нужно отметить, что лейцин — главная и незаменимая алифатическая аминокислота, программирующая мышечный рост. Больше всего этого белка содержится в молочных продуктах, говядине, яйцах, мясе птицы и рыбы. Вдобавок соевые бобы, арахис или миндаль также считаются отличным перекусом после тренировки, являясь хорошими источниками лейцина. Но не спешите уплетать стейк с сырным соусом — избыток протеина (более 40 г за раз) не усилит синтез, а трансформируется в глюкозу или жир.

Тайминг. Понятие «анаболического окна» расширилось. Сегодня считается, что главное — обеспечить суточную белковую норму и распределить ее равномерно на 4-5 приемов пищи, один из которых попадает в интервал до 2 ч после тренировки. Между тем дневная потребность в протеине зависит от интенсивности нагрузки:

Категория	Суточная норма белка
Малоподвижные люди	0,8-1,0 г/кг
Умеренно активные	1,2-1,6 г/кг
Спортсмены на выносливость	1,4-1,8 г/кг
Силовые тренировки / набор массы	1,6-2,2 г/кг
При дефиците калорий (сушка)	2,0-2,5 г/кг

Заметьте, нормы приводятся на кг массы тела (МТ), но в научной литературе все чаще рекомендуют учитывать безжировую массу (lean body mass, LBM), о которой шла речь в начале раздела.

LBM рассчитывается так: общая масса тела × (1 − % жира / 100). У мужчин с умеренным телосложением и средней весом сухая масса будет ≈ 75-85% от общей, а у женщин: ≈ 65-75%.

Углеводы: восполнение гликогена и гормональная модуляция

Гликоген — это универсальный источник топлива, большей частью хранящийся внутри клеток мышц и печени. Силовые сессии опустошают его запасы до 30% за час, беговые — до 60%. Восполнение резервов критично для выносливости организма и предотвращения мышечного катаболизма (распада).

Подача 1,0-1,2 г углеводов/кг в первые четыре часа после физических упражнений удваивает скорость ресинтеза гликогена по сравнению с отсрочкой питания, ведь промедление даже на 2 ч снижает темп возобновления почти на 40%. Смесь 70% глюкозы + 30% фруктозы быстрее заполняет как мышечное, так и печеночное депо. Добавление 6-8 мг/кг кофеина повышает накопление гликогена еще на 30% у спортсменов на многократных стартах.

Рекомендации, что есть после тренировки в отношении углеводов следующие:

200-220 г вареного белого риса;
2-3 средних банана;
350-400 г картофельного пюре (без масла и сливок);
овсяная каша на воде с медом и ягодами (150 г овсянки, 1 ст.л. меда, горсть, скажем, черной смородины);
2 ломтика белого хлеба с 2 чайными ложками меда;
фруктово-ягодный смузи с бананом, яблоком, ягодами и ложкой меда (500 мл);
гейнер или спортивный коктейль с углеводами с содержанием до 80 г углеводов на порцию;
изотонический напиток (600-800 мл с 7-10% углеводов).

Идеальный вариант — углеводы + белок в соотношении 3:1 или 4:1. Такой комбинации, в частности, советуют придерживаться, когда следующая тренировка планируется через 24 часа или меньше.

Жиры и особенно омега‑3

Долгое время жиры избегали посттренировочного стола из‑за страха замедлить опорожнение желудка. Однако исследование «Влияние добавок жирных кислот Омега-3 на воспаление после тренировки, повреждение мышц, окислительный ответ и спортивные результаты у физически здоровых взрослых», опубликованное в NLM 27 июня 2024 г, показывает: даже 15-20 г жиров в смеси с белком и углеводами не снижают скорость всасывания нутриентов, а дают ценное сырье для мембран клеток и гормонального синтеза. А систематические медицинские обзоры 2024 года окончательно связывают потребление 1-2 г рыбьего жира в день с уменьшением маркеров воспаления через 24 ч после тяжелой физической работы.

Авокадо, орехи, оливки или ложка льняного масла станут уместным дополнением к восстановительному приему пищи. Вслед за последним повтором и каплей пота также не помешает перекусить скумбрией, сельдью, лососем или сардиной. Разумеется, не стоит добывать жиры из фастфуда, жареных закусок или кондитерских изделий.

Еда — это еще не все после тренировки

Потеря всего 2% влаги через пот негативно отражается на силе, когнитивных функциях и точности движений человека. Одновременное возмещение, допустим, калия и натрия позволяет удержать до 75 % выпитой жидкости, тогда как без электролитов вода задерживается лишь наполовину. Оптимальной считается концентрация Na⁺ ≥ 40 ммоль/л с добавкой 4-6 % углеводов. Подойдет кокосовая вода или изотоник без сахара.

Учтите, магний (≈ 400 мг) и калий (1-1,5 г) поддерживают нейромышечную проводимость, ускоряя нормализацию возбуждающего потенциала и снижая риск судорог, но их имеет смысл добавлять при доказанном дефиците. Фармакологические дозы витаминов C и E могут притормаживать адаптацию к нагрузкам, поэтому антиоксиданты лучше получать из фруктов, а не из капсул.

Разные цели — разные пропорции

Перед выполнением тренировочных программ необходимо понять, что любое соотношение макроэлементов бессмысленно без учета энергетического баланса. Теперь, когда выяснили, что поесть после тренировки, рассмотрим типичные посттренировочные нутриционные модели:

Гипертрофия (набор мышечной массы). 0,4-0,5 г/кг белка, 1 г/кг углеводов, ≤ 15-20 % калорий из жиров.
Развитие выносливости. 0,3 г/кг белка, углеводы — 1,2 г/кг/ч (первые 2 ч), затем 7-8 г/кг/сут; жиры — минимум.
Сушка с сохранением силы, похудение. 0,55 г/кг белка, 0,75 г/кг углеводов с медленным высвобождением энергии (гликемический индекс (ГИ 0-55)), жиры — до 20 г, акцент на омега‑3 или MCT (среднецепочечные жирные кислоты, относящиеся к группе насыщенных жиров).

Каждую схему корректируют под возраст, гормональный фон и фазу подготовки.

Делаем выводы

Еда после тренировки — не награда, а продолжение борьбы, только уже на тихом, внутреннем фронте. Есть нужно обязательно, но не вслепую. Подбирайте нутриенты под цели, а главное — оценивайте рацион по шкале «полезно/вредно» и тому, как он работает на восстановление, адаптацию, итоговый результат.