Как набрать мышечную массу девушке

Венера рождалась из белоснежной пены морских волн, Афина выходила из головы Зевса в полном боевом облачении. Однако, в отличие от героинь древних мифов, современные представительницы прекрасного пола творят себя иначе. Их трансформация не зависит от божественного вмешательства, являясь результатом кропотливой работы, осознанного выбора и неуклонного следования целям. А когда дело касается эстетики тела, здесь давно нет догм и единой канонической формы.

Кто-то ваяет себя в мраморе рельефа, кто-то предпочитает бархат мягких линий. Одни гоняются за стройностью, граничащей с хрупкостью, словно пытаясь уподобиться музейным экспонатам, что призваны лишь вызывать вздохи умиления. Другие же видят истинную красоту в сильном теле, способном не только изящно двигаться, но и уверенно нести свою обладательницу сквозь жизненные бури. Как раз для вторых мы и решили разобраться, как набрать мышечную массу девушке без превращения в культуриста соревновательного уровня, но с пользой для здоровья и самочувствия.

Почему женщинам сложнее набирать мышечную массу

Природа распорядилась так, что девушкам приходится попотеть немного дольше и упорнее мужчин, чтобы нарастить заветные объемы. На то есть биологически обусловленные причины, без понимания которых не так-то просто объяснить, как набрать мышечную массу девушке:

• Эндокринный фон — главный ограничитель. Базовый уровень андрогенов (стероидных половых гормонов) у женщин в 10-15 раз ниже, чем у парней. При этом тестостерон — основной катализатор синтеза белка. Он ускоряет включение аминокислот в сократительные структуры и запускает каскад IGF-1 / mTOR. При дефиците андрогенов скорость формирования новых миофибрилл замедляется. Эстрогены, наоборот, склонны защищать уже имеющие­ся ткани, снижая распад, но почти не подстегивают рост мышц. Пример: при идентичной программе силовой подготовки прирост площади поперечного сечения квадрицепса у олимпийской штангистки за восьминедельный мезоцикл обычно составляет 3-4%, тогда как у мужчины-тяжелоатлета — 6-8%.
• Скромный резерв сателлитных клеток. Миосателлиты — «ремонтная бригада» мышечного волокна. Их пролиферация (размножения делением) находится под контролем андрогенов. Чем ниже гормональный стимул, тем медленнее клетки сливаются с мышечным цилиндром, поставляя дополнительные ядра. Без этого прироста объем мускул растет ограниченно.
• Морфология мышечной ткани. Срезы волокон вида IIx и IIa, отвечающие за быстрый силовой отклик, у женщин по площади меньше, а удельная доля I-типа (прокачивает выносливость и длительную работу) выше. В результате при равном объеме тренинга «быстрые» участки, обладающие наибольшим гипертрофическим потенциалом, дают меньший прирост.
• Метаболизм и распределение субстратов. Из-за более активной липогенетической реакции под влиянием эстрогенов избыточные калории охотнее уходят в жировые депо, а не в созидание белковых структур. Скажем, добавить 250 ккал к рациону тренирующегося мужчины — часто значит +0,2 кг сухой массы еженедельно. У женщины та же прибавка трансформируется лишь на 50% в мышцы, тогда как оставшаяся половина уходит в жировые отложения.
• Менструальный цикл — переменная адаптивности. В фолликулярной фазе всплеск эстрогена и незначительное повышение тестостерона улучшают силовой выход и чувствительность рецепторов к ростовым сигналам. В лютеиновой же фазе доминирует прогестерон, увеличивающий катаболизм (распад) мышц и ухудшающий восстановление. То есть месячный прогресс идет «рывками», а не плавной кривой.
• Невромускульная активация. Из-за меньшей абсолютной силы мотонейроны реже достигают верхнего предела, задействующего все двигательные единицы. Низкая частота высокопороговых импульсов ограничивает микротравмы, необходимые для запуска ремоделирования. Другими словами, процесс перестройки и адаптации мышечной ткани в ответ на нагрузки и изменения в организме у девушек протекает хуже, нежели у носителей XY-хромосом.

В добавок женщины нередко боятся серьезных отягощений, опасаясь «громоздкого» силуэта. Кроме того, в их меню традиционно меньше белка. Недостаток интенсивности нагрузок и строительного материала усугубляет перечисленные физиологические факторы.

Благо, есть рабочие методы, как набрать мышечную массу девушке. Не беря в расчет фармакологию, они не сделают из леди соперницу Конана-варвара, но помогут достичь желаемой рельефности и силы, не жертвуя при этом женственностью.

С чего начать: первичная диагностика и цели

Первоочередная задача при наборе мышечной массы — составить четкий план действий, а не угадывать «на глаз». Для этого первым делом выбирают инструмент, способный описать тело цифрами:

• двухэнергетическая рентгеноабсорбциометрия показывает точный расклад по сухой ткани, жиру и костям;
• многочастотный биоимпеданс выдает приближенную, но оперативную картину;
• калиперометрия пригодится, когда высокотехнологичные варианты недоступны, однако требует опытного специалиста.

Единожды зафиксированные показатели образуют отправную точку, к которой легко привязывать дальнейшие изменения. После получения полного антропометрического профиля формулируют объективную цель.

Если жировая прослойка превышает 28%, сначала акцентируют внимание на контролируемом дефиците калорий, так как избыток адипоцитов снижает чувствительность мышечной ткани к анаболическим сигналам. При относительной «сухости» комфортнее сосредоточиться на силе либо симметрии: повышение предельного повторного максимума ускоряет нервную адаптацию, тогда как работа над пропорциями требует прицельного локального стресса в тренировочной программе и большего объема работы в отстающих зонах. Конкретика на данном этапе делает процесс измеримым. Допустим, «увеличить тягу в наклоне на 12 кг за десять недель» — звучит предметно и исключает двусмысленность.

Чтобы старт не превратился в череду разочарований, важно контролировать два технических аспекта:

1. Во-первых, шаг нагрузки. Постепенное прибавление веса снаряда (1-2 кг) минимизирует риск травмы сухожилий, которые укрепляются медленнее, чем мышечные волокна.
2. Во-вторых, оценка рациона. Достаточно завести ежедневный пищевой дневник, чтобы увидеть скрытую нехватку лейцина или банальную недоедаемость. В нашем блоге вы можете более подробно узнать, как индивидуально под себя рассчитать, сколько нужно калорий в день, грамм белка, часов сна и т.д., чтобы рост мышц был оптимальным.

Между тем распространенные ошибки новичков, строящих идеальное тело, зачастую связаны с игнорированием отдыха и отсутствием периодизации. 5-6 зональных тренировок в неделю, облизываемые фитнес-блогерами в социальных сетях, быстро приводят к плато, потому что восстановительные системы не поспевают за нагрузкой. Дополнительный ляпсус — доверие визуальному прогрессу без статистики. Тот же легкий отек после интенсивного сета способен маскировать отсутствие реального роста, тогда как регулярные замеры окружностей и силы расставят все по местам.

Только грамотно выстроенная диагностика результатов и погрешностей превращает дальнейшие шаги в управляемый проект. Без нее набор мышечной массы девушкой станет еще сложнее, напоминая поиски иголки в стоге сена, причем в кромешной тьме и без фонарика.

Питание для роста мышц

Положительный энергетический баланс определяет интенсивность гипертрофии мускул, особенно у девушек. Прибавка 10-15% к поддерживающей норме калорий обеспечивает строительный ресурс, не провоцируя излишнее жироотложение, разумеется, на фоне регулярных тренировок. Для распределения макронутриентов ориентируются на 1,5–2,2 г протеина на килограмм массы тела, 25-30% суточной энергии — на липиды, остальное — углеводы, подпитывающие гликоген и гормональный отклик. Дробное питание каждые три-четыре часа гарантирует регулярное поступление аминокислот, позволяя в каждом приеме преодолевать «порог лейцина» и запускать синтез мышечного белка.

Качественный прирост поддерживают продукты с высоким содержанием полноценного протеина и сложных сахаров:

• нежирная говядина;
• индейка;
• яйца;
• греческий йогурт;
• чечевица;
• киноа;
• цельнозерновые макароны, ягоды, пр.

Жировую часть лучше закрывать рыбой, тыквенными семечками, авокадо. Они содержат омега-3 и фосфолипиды, важные для клеточных мембран.

Из добавок доказанную эффективность имеют сывороточный изолят (быстрый аминокислотный всплеск после тренировки), мицеллярный казеин на ночь, креатин моно­гидрат для повышения силового резерва, а также витамин D и омега-3 при недостатке солнечного света и рыбы в меню. Чтобы максимизировать пользу от рациона и исключить потенциальный вред, диету рекомендуется составлять с нутрициологом или другим профильным врачом, в том числе сдав анализы.

Силовые тренировки — главный катализатор изменений

Невозможно ответить на вопрос, как набрать мышечную массу девушке, если не включить в план силовые упражнения. Представьте себе, что решили построить дом. Вы привезли отличные материалы, наняли лучших дизайнеров, но забыли об одном — о фундаменте. Точно так же и с телом. Без силовых тренировок любой прогресс в изменении композиции тела, особенно в наборе мышечной массы женщиной, будет не просто медленным, а практически отсутствующим.

Скелетная мускулатура откликается лишь на достаточную механическую тревогу. Кардио, аэробика, йога или пилатес поддерживают тонус, но не формируют новые миофибриллы. Прогрессивная нагрузка (пошаговое повышение веса, общего количества подъемов или плотности сессии) создает микроповреждения волокон, на которые организм отвечает утолщением сократительных структур. Говоря проще, поднимая веса, вы вызываете микротравмы в тканях, которые затем восстанавливаются и становятся сильнее, объемнее. Впрочем, если вес штанги не меняется, перестройки не происходит, ведь тело адаптировалось и больше не видит смысла расходовать энергоресурс.

Для хорошего стимула роста мускул девушке нужны базовые много­суставные движения:

• присед;
• становая тяга;
• горизонтальный жим;
• подтягивание;
• тяга штанги в наклоне и т.п.

Они задействуют крупные моторные единицы, вовлекают массив головных мышц и создают самый высокий показатель механического напряжения на грамм ткани. Что касается весов, кол-ва повторений и подходов, лучше потратить немного средств и времени, организовав программу занятий с опытным тренером.