Правильная амплитуда движения упражнения — это ключевой момент при правильном выполнении движения. Если она чрезмерна или, наоборот, недостаточна, резко снижается получаемый эффект и существует риск травмироваться. Из нашей статьи вы узнаете, что подразумевается под амплитудой в спорте, почему ее соблюдение имеет первостепенное значение, какой бывает.
Что такое амплитуда движения в тренировках?
Амплитуда упражнения — это то, в каком диапазоне должны двигаться суставы при выполнении того или иного движения. В фитнесе его прямым синонимом является гибкость и подвижность. Его показателем в спорте считается градус или иная единица измерения. Ограниченность в амплитуде считается недостатком и сигнализирует о необходимости развивать гибкость. При травмах она требует восстановления с использованием специальных упражнений (физиотерапия).
У каждого человека своя амплитуда. Одни люди от природы имеют гибкие и подвижные суставы, а другие наоборот. Несмотря на это, существует идеальный диапазон, позволяющий достичь оптимального результата при тренировках. Чтобы получить максимум эффекта от выполнения любого упражнения, необходимо не только укреплять мышцы, но и улучшать гибкость и подвижность суставов.
Когда амплитуда выполнения упражнений не соответствует поставленным целям, это негативно отражается на результатах от тренинга и может привести к растяжению и другим негативным последствиям. Диапазон того, насколько широко и далеко движется сустав, является такой же частью техники, как правильное дыхание.
Виды амплитуд движения
Упражнения выполняются с различной амплитудой. Если правильно понимать отличия, прогресс в тренинге всегда будет максимальным. Необходимо четко различать, какой вид использовать для достижения тех или иных целей.
Полная
Суставы двигаются в максимальном диапазоне. Именно подобного рода упражнения делают мышцы более гибкими и подвижными, а также снижают риски получения травмы. Отличный вариант для оттачивания техники различных упражнений с последующим увеличением нагрузки и усложнения.
Частичная
Ограничение движения приводит к повышению мощности и силы. Также упражнение с такой амплитудой используется при проработке определенных мышечных групп. Лучше всего подходит для изолированной прокачки трицепса, бицепса и так далее. Идеальный вариант для тех, кто хочет добиться большой мощности.
Эксплозивная
Способность выполнять силовые движения на почти максимальной скорости и большую часть доступной амплитуды. Характерна для ударов, прыжков, бросков и так далее. В таких упражнениях очень важна хорошая гибкость и способность суставов выдерживать нагрузки, прилагаемые к определенным мышечным группам.
Статическая
Принимается и удерживается определенное положение в течение какого-то времени без совершения движений. Упражнения с такой амплитудой предназначены для равновесия, улучшения осанки, повышения стабильности и укрепления различных мышечных групп. К таковым относятся различные позы, асаны, статическая растяжка.
Динамическая
Контролируемое и плавное полное движение сустава или группы суставов при выполнении активного движения. Направлено на гибкость и улучшение мышечных групп. Развивается посредством различных динамических растяжек.
Как использовать амплитуду в тренировочном процессе?
Контроль диапазона движения сустава при тренировках помогает достичь максимального результата при выполнении того или иного движения:
- Разучивание техники. Делать упражнение с большой амплитудой рекомендуется при оттачивании техники. В таком случае занимаются не с максимальным рабочим весом, а с минимальным.
- Закрепление техники. Рекомендуемый диапазон движения сустава также полный. В отличие от разучивания упражнения, уже начинают повышать вес, чтобы одновременно укрепить силовые показатели.
- Повышение силы и массы. Полная амплитуда упражнения отлично подходит для развития силовых показателей и мышечной массы. Особенно хорошо такой диапазон работает при сплит-тренировках.
- Увеличение выносливости и сжигание калорий. Для достижения таких целей упражнения выполняются в частичной амплитуде. Отлично подходит для кругового тренинга, занятий на тренажерах, а также с гантелями.
- Укрепление мышечных групп. Форма и контур мышечных групп лучше всего прорабатываются при частичной амплитуде движения, например, частичные подтягивания и полуприседы.
- Проработка проблемных зон. Нередко новички испытывают проблемы в конкретной фазе движения. В таких ситуациях именно частичная амплитуда помогает на данном этапе.
Полная и частичная амплитуда практически всегда сочетаются в рамках одного тренинга. Это правильный и наиболее оптимальный подход, позволяющий одновременно комплексно проработать желаемые мышечные группы, развить силу и выносливость, отточить технику и избавиться от подкожных жировых проявлений.
Ошибки при выполнении различных амплитуд в тренинге
Правильное движение сустава на ограниченную или полную ширину у новичков нередко вызывает множество проблем. Избежать их помогает анализ того, какие именно ошибки часто совершаются новичками:
- Исполнение упражнений с ограниченной амплитудой иногда нарушается из-за желания упростить выполняемое движение, что приводит к недостаточной работе с целевыми мышечными группами и увеличивает вероятность серьезных повреждений.
- При выполнении упражнений с уменьшенной амплитудой важно обеспечить адекватное сокращение и растяжение мышц, чтобы гарантировать их эффективную проработку и избежать недоработки. Всегда нужно максимально чувствовать прорабатываемые участки.
- Чрезмерная амплитуда также оказывает негативное влияние, а не свидетельствует о хорошей гибкости. Она слишком сильно напрягает мышцы, а, следовательно, повышает риск травмироваться. Важно найти золотую середину в объеме движений, избегая сильных перегрузок.
- Отсутствие должного контроля над амплитудой движений, особенно при работе с весами в силовых тренировках, значительно повышает риск травматизма и снижает эффективность упражнений. Важно сначала научиться контролировать движение, прежде чем увеличивать нагрузку.
Правильная амплитуда движения — это залог достижения поставленных целей и снижения травматизма.
