Растяжка после тренировки: подробный план упражнений

Позади остался последний подход, рывок, литр пота на полу или беговой дорожке. Тренировка закончена, самооценка приподнята. Можно выдохнуть, хлопнуть себя по плечу и пойти в душ, чтобы потом рухнуть куда-нибудь и не шевелиться до прихода муз или курьера с едой. Но постойте. Остался маленький, иногда подзабытый либо намеренно отложенный «на потом» этап. Тот самый, без которого на следующий день просыпаешься с ощущением, будто ночью попал под мебельный гарнитур.

Речь, конечно же, о растяжке после тренировки. Не о пытках на дыбе, но и не о ленивом потягивании под сериальчик. Это обязательная спортивная программа. И, да, у многих она вызывает такое же восхищение, как необходимость помыть посуду после званого ужина. Но если вы строите здоровое тело, пропустить работу на амплитуду движений — это как возвести дом и забыть про фундамент.

То, что мы делаем с телом после физической нагрузки, не менее важно, чем то, что мы делали во время нее. Поэтому наш детальный план упражнений поможет вам сделать растяжку правильно, без лишних страданий и с максимальной пользой.

Растяжка на все тело в послетренировочный период

Прежде чем рассмотреть лучшие на растяжку упражнения, для ясности введем, возможно, новое для вас понятие, известное как стретчинг. Так называют сознательное удлинение мышечно‑фасциальных структур, где «фасция» — вовсе не страшный жаргон, а тонкая пленка соединительной ткани, которая упаковывает каждое мышечное волокно. После силовой или кардио‑сессии эти оболочки слегка укорачиваются, передавая телу ощущение стянутости. Небольшая серия растягивающих поз:

• снимает остаточное напряжение;
• возвращает суставам естественную амплитуду;
• улучшает венозный отток;
• дает нервной системе сигнал, что организм может сбросить обороты, направив ресурсы на восстановление.

Мы собрали комплекс стретчинг-упражнений, этакую выжимку самого нужного и эффективного, чтобы вы не тратили время на сомнительные эксперименты, а сразу переходили к делу с пользой и пониманием.

Основные правила и рекомендации

Новичкам практически любая поза на развитие гибкости кажется безобидной, пока не услышишь внутри что-то подозрительно похожее на хруст гравия. Потому-то, чтобы избежать риск травм, нужно строго следовать технике. Держите каждую позицию из рекомендованных ниже по 30-40 секунд, дышите глубоко (выдох в фазе усилия), избегайте пружинистых покачиваний и прекращайте занятие, если ощущаете боль, а не благородное чувство натяжения.

Декомпрессия позвоночника («кошка-верблюд»)

Опуститесь на четвереньки: ладони строго под плечами, колени под тазовыми костями, стопы вытянуты. На медленном выдохе начните движение копчиком вниз — словно привязали нить к грудине и тянете ее вверх: поясница округляется, грудная клетка втягивается, шея плавно уходит в продолжение дуги. С очередным вдохом путь волны меняется. Копчик подается вверх, живот мягко опускается, грудь раскрывается, лопатки расходятся, взгляд переходит к потолку. Держите локти чуть‑чуть согнутыми, чтобы не фиксировать суставы, и не позволяйте пояснице «ломаться», ведь только так движение распределяется по всей спине.

Упражнение разгружает межпозвонковые диски, активирует глубокий корсет (мультфи́дус и поперечная мышца живота). Дополнительно снимает компрессию после приседаний и тяговых сетов.

Есть еще хорошая растяжка на все тело в версии «Кошачье потягивание у стены»:

• Позиция. Станьте лицом к стене на расстоянии. Наклонитесь вперед, опустившись прямыми руками примерно на уровень паха.
• Действие. Прогибаясь в пояснице, направляйте таз назад и вниз, как бы пытаясь «провалиться» грудной клеткой к полу между рук. Должно возникнуть ощущение натяжения по бокам корпуса, в области широчайших.
• Нюансы. Не округляйте спину. Сосредоточьтесь на прогибе в верхнем отделе и ощущении вытяжения от подмышек до таза. Удерживайте 20-30 секунд.

Идем далее.

Задняя поверхность бедра

Сядьте на коврик, вытяните одну ногу, вторую согните и уложите стопой к внутренней поверхности бедра. Потянитесь грудью к вытянутой конечности, старайтесь оставить спину «доской» — наклон идет из тазобедренного сустава. Почувствуйте натяжение в подколенных сухожилиях и ягодицах. Это три мышцы‑сгибателя, соединяющие седалищную кость с голенью; они часто забиваются после бега и становой тяги.

Передняя поверхность бедра и сгибатели таза

Сделайте выпад на колено: одна стопа впереди, кости таза смотрят строго прямо. Медленно направляйте таз вниз и вперед, пока не ощутите вытяжение по передней части бедра задней ноги. Затем поменяйте стороны. Здесь работает подвздошно‑поясничная мышца — главный «подъемный кран» бедра, который у офисных работников хронически укорочен.

Складка‑маятник: задние мышечные цепи

Опуститесь на коврик, вытяните левую ногу вперед пяткой к себе, правую согните и положите стопой к внутренней стороне бедра. Ключевой момент — движение идет из тазобедренного сустава. Представьте, что грудная клетка — лодка, а таз — причал: лодка идет к причалу по прямой, не сгибая «борта». Втяните живот, на вдохе удлините позвоночник, на выдохе медленно наклоняйтесь, пока в подколенных сухожилиях не появится устойчивое, но не болезненное натяжение. Руками можно скользить вдоль голени, но не тяните себя за носок.

Такая растяжка после тренировки расслабляет медиальный и латеральный бицепс бедра, плюс полуперепончатую мышцу. Все они стабилизируют колено в беге и становой тяге. Одновременно верхняя часть большой ягодичной получает мягкое вытяжение, за счет чего уменьшается напряжение крестцово‑подвздошного сочленения.

Спиральное раскрытие грушевидной

Лягте спиной на коврик, согните колени, ступни стоят шире таза. Положите правую щиколотку на левое колено, образовав цифру «4». Через бок обхватите левое бедро руками и тяните к грудной клетке. Чтобы включить грушевидную мышцу глубже, мягко прижимайте правое колено наружу, удерживая крестец плотно на коврике. Шея и плечи полностью расслаблены.

Грушевидная — небольшой вращатель тазобедренного сустава. При спазме эта мышца пережимает седалищный нерв, вызывая ложный ишиас (воспаление седалищного нерва). Поза снимает «зажим», возвращает свободу ротации и разгружает поясничный отдел.

Двухэтажное вытяжение икр

Встаньте лицом к стене на расстоянии вытянутых рук. Поставьте левую ступню вперед, правую отведите метра на полтора, обе стопы смотрят прямо. Ладонями упритесь в стену. Перемещая вес к опорной передней ноге, оставляйте правую пятку плотно прижатой к полу — натягивается икроножная, образующая «горб» голени. Через двадцать секунд слегка согните правое колено, не отрывая пятки. Так натяжение сместится глубже, к камбаловидной мышце. Полноценная подвижность голеностопа, которая при этом улучшается, защитит ахиллово сухожилие от хронической перегрузки, а также улучшит технику прыжка и приседа.

«Дверной проем» для грудной линии и бицепса

Встаньте в дверной проход, согните руки под углом 90 градусов, предплечья и ладони опираются о косяки. Сделайте небольшой шаг правой ногой вперед, перенесите вес, позволив корпусу мягко пройти сквозь раму. Лопатки сведены к центру спины, а шея вытягивается вперед и вверх, чтобы не «проваливаться» подбородком. Возвращаясь, удерживайте движение мышцами спины, а не инерцией.

Латеральное вытяжение широчайших

Перейдите в позу ребенка: опуститесь на колени, сядьте ягодицами на пятки, лбом коснитесь коврика. Вытяните руки вперед, затем, не отрывая таза, «шагая» пальцами обеих рук влево, создайте дугу от правой ладони до правого бедра. Почувствуйте, как вытягивается бок правой половины тела, от подмышечной впадины до тазового гребня. Через пол‑минуты вернитесь в центр и повторите стретчинг в другую сторону.

Данная растяжка после тренировки повышает эластичность широчайшей спины, квадратной поясничной и наружной косой живота. Совместно они выравнивают корпус при подтягиваниях и снижают одностороннее напряжение после тяговых движений.

Фасциальная «шелковая нить» предплечья

Встаньте, расправьте грудь. Вытяните правую руку вперед на уровне плеча, ладонь смотрит к потолку. Левой рукой мягко отогните пальцы правой кисти вниз, одновременно опуская правое плечо. Удерживайте ощущение натяжения от локтевого сгиба до основания ладони, но не переходите в боль — важна свобода дыхания.

Заминка растяжка после тренировки

Заминка может начаться с плавного снижения темпа: минуту‑две пройдитесь, позволяя сердцу опуститься до почти‑покоя, и соедините шаг с глубоким диафрагмальным дыханием. Как только пульс устаканится, переходите к статическому удлинению тех зон, которые получили максимальную нагрузку. Стоя, захватите стопу сзади и подтяните пятку к ягодице, одновременно «подкручивая» таз — таким образом удлиняются передние пучки четырехглавой и разгружается коленный сустав. Затем опуститесь на коврик спиной вниз, раскройте руки «крестом» и мягко заведите колени в правую сторону, смотря влево — эта скручивающая поза расплавляет напряжение вдоль всего грудопоясничного сегмента.

Закрепите эффект коротким вытяжением трицепса. Финальные тридцать секунд посвятите медленному наклону головы сначала к одному плечу, затем к другому, позволяя шейной мускулатуре отпустить остаточное напряжение.

Зачем нужна растяжка после тренировки

Помимо улучшения функциональности и гибкости тела, заминка растяжка после тренировки обладает и другими эффектами. Послетренировочное вытяжение активирует парасимпатический «тормоз» нервной системы, нормализуя гормональный фон и замедляя пульс без резкого обрыва нагрузки. Одновременно удлиненные мышечно‑фасциальные волокна выжимают кровь и метаболиты к сердцу, ускоряя лимфодренаж и снижая воспалительный микромикротравматизм. В результате регенерация коллагеновых связок идет ровнее, а риск накопительных травм и болезненных триггер‑симптомов существенно падает.