Как быстрее восстановиться после тяжелой тренировки

Предлагаем способы избежать отложенной боли в мышцах после тренировки и достичь максимальных результатов.

Сделайте упражнения для растяжки

Переход от интенсивных упражнений к спокойной работе может вызвать головокружение или обморок. Растяжка поможет успокоить организм и подготовить его к смене активности. Она особенно важна, если у вас есть проблемы с сердцем или вы только что закончили кардиотренировку.

Пейте воду

Вода необходима мышцам для эффективной работы и комфортного восстановления. Чтобы понять, сколько стаканов воды нужно выпить после тренировки, воспользуйтесь весами: измерьте свой вес до и после занятий. Потерянный вес будет равен объему недостающей воды. Если весов нет, достаточно выпить один или два стакана.

Массаж мышц

Массаж помогает снизить излишний тонус, интенсивность мышечной боли и вероятность ее появления. Идти к массажисту необязательно: вы можете самостоятельно промассировать свое тело осторожными движениями, прорабатывая каждую задействованную в тренировке мышцу пару минут. Чтобы усилить эффект, можно воспользоваться роликом или теннисным мячом.

Питание

Идеальное посттренировочное блюдо должно содержать много белка для построения мышечной массы и немного углеводов для восстановления энергии. Подойдут, например, сэндвич с тунцом, салат с курицей, гречка с грибами или греческий йогурт.

Когда перекусывать, зависит от того, когда вы ели перед тренировкой:

• если тренировались натощак, перекусите сразу же после тренировки;
• если ели за 2–3 часа до тренировки, перекусите в течение часа после нее;
• если перекусывали перед тренировкой, перекусите в течение двух часов после ее окончания.

Сон

Хороший сон в день тренировки особенно важен. Во время ночного отдыха мышцы расслабляются и восстанавливаются. Кроме того, во время сна организм вырабатывает гормоны, которые улучшают результативность упражнений.